Топ-100
Top
 

Статьи

Базовая тренировка ног в тренажерном зале

Тренировка  ног имеет решающее значение для достижения симметричного и красивого телосложения. Вы же не хотите быть любителем спортзала с куриными ножками, верно? Следуйте этой тренировке ног для наращивания массы и тренируйте нижнюю часть тела, как чемпион!

Программа тренировки ног из 7 частей для увеличения общей массы ног

Правило наращивания массы ног

Успешное наращивание массы ног зависит от правила 4-х пунктов. Во-первых, вы должны начать тренировку с самых тяжелых упражнений и с самыми тяжелыми весами. Во-вторых, нужно бить бедрами под разными углами. В-третьих и четвертых, вам нужно поддерживать высокий объем каждого упражнения.

Это программа обратной пирамиды, позволяющая делать больше подходов до мышечного отказа. В этой тренировке для наращивания массы мы будем задействовать четыре группы мышц — квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Готовы нарастить и укрепить ноги?

1. Приседания со штангой

(4 подхода по 6-10 повторений, облегчение нагрузки после первых 2 подходов)

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Поддерживайте штангу за верхнюю часть трапециевидных мышц грудью вверх и головой вперед.

Медленно согните ноги в коленях, разводя их наружу и держа спину выпрямленной. Сдвиньте бедра на шарнире, и ваши колени не будут двигаться вперед. Убедитесь, что штанга движется вверх и вниз по прямой линии.

Медленно удерживайте вес на пятках и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим ногами.

(4 подхода по 8-10 повторений)

Установите вес, затем сядьте на тренажер, поставив ступни (на ширине плеч) на подножку перед собой. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке.

Для начала опустите перекладину подножки и надавите на нее до упора, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, создавая угол 90 градусов между туловищем и ногами. Не забывайте держать колени слегка согнутыми при разгибании, чтобы избежать травм или несчастных случаев.

Медленно опускайте подножку на вдохе так, чтобы верхняя и нижняя часть ног располагались под углом 90 градусов. Положите вес на пятки и верните пластину в исходное положение. Закончите повторения и не забудьте после этого заблокировать английские булавки.

Совет: поставьте ступни выше на подножку, чтобы проработать бедра и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки всегда находятся на поручнях безопасности для вашей же безопасности.

3. Выпады в ходьбе с гантелями.

(3 подхода по 10-14 шагов в каждую сторону)

Начните с стойки на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

Вытяните одну ногу вперед, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Сохраняйте прямую осанку и не перемещайте переднее колено за пальцы ног, чтобы избежать травм.

Положите вес на пятку передней стопы и выполните подъем из выпада. Поменяйте стороны и повторите.

4. Разгибание ног.

(3 подхода по 8-12 повторений)

Установите нагрузку, сядьте на тренажер, подцепив ноги под подушечки для ног, и положите руки на боковые дуги. Убедитесь, что ваши верхняя и нижняя части ног образуют идеальный угол 90 градусов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Колени всегда должны совпадать с пальцами ног.

На выдохе полностью вытяните ноги, используя квадрицепсы. Во время движения держите спину ровно на мягком сиденье. Сделайте паузу и сожмите на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите подход.

5. Румынская становая тяга.

(3 подхода по 8-12 повторений)

Примите стойку на ширине плеч, держа перекладину ладонями вниз на уровне бедер. Согните спину, держите плечи назад, а колени слегка согнуты.

Отведите ягодицы как можно дальше назад, опуская планку. Держите штангу на расстоянии от тела, при этом плечи должны быть отведены назад, грудь распущена, а голова смотреть вперед. Опустите штангу примерно до уровня колен, затем вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание ног лежа.

(3 подхода по 8-12 повторений)

Лягте на тренажер лицом вниз и поместите ступни под подушку для ног — на несколько дюймов ниже икры. Возьмитесь за ручку тренажера, держите туловище ровно и полностью вытяните ноги.

Удерживая верхнюю часть ног на подушке, согните ноги как можно дальше на выдохе. Сделайте паузу на секунду после того, как полностью согнете ноги. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

7. Подъемы на носки стоя

(4 подхода, 14-20 повторений)

Установите тренажер для подъема икры на свой рост. Встаньте на тренажер так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, а плечи опирались на подушечки тренажера. Плотно поставьте подушечки ступней на ступеньку так, чтобы пятки выступали за ее край.

На выдохе поднимите пятки как можно выше, чувствуя, как сгибаются икры. Сделайте паузу на секунду и опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от  тренировок для ног, выбирайте нагрузки, которые позволят вам добиться мышечного роста в пределах установленного вами количества повторений. Если вы хотите сократить тренировку, вы можете не выполнять упражнения на подколенные сухожилия или икры (или и то, и другое) и тренировать их в другой день.

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*