Топ-100
Top
 

Статьи

Тренировка до отказа

Способствует ли тренировка до отказа наращиванию мышц ?

Тренировка до отказа — одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии, и, честно говоря, ее понимают крайне неправильно. В этом посте мы рассмотрим вопрос о том, нужно ли вам тренироваться до отказа и полезно ли это для роста мышц.

К сожалению, нет простого ответа. Некоторые люди клянутся, что работа до отказа на каждом подходе — это секрет их успеха . Другие настаивают на том, что это рецепт гарантированной травмы или перетренированности .

Так тренировки до отказа — это хорошо или плохо? Поможет ли это вам достичь своих целей и быстрее нарастить мышцы? Или это нанесет непоправимый урон вашему телу и лишит вас шансов на успех?

Что такое мышечная недостаточность?

«Мышечную недостаточность можно определить как момент во время набора упражнений с отягощениями, когда мышцы больше не могут производить достаточную силу для контроля данной нагрузки».

ДЖЕФФРИ М. УИЛЛАРДСОН

Во-первых, давайте определимся, что означает мышечная недостаточность. Классически термин «мышечная недостаточность» означает:

Выполнение подхода до точки, когда вы больше не можете сделать еще одно полное повторение, сохраняя при этом правильную технику упражнения.

Многие используют эту технику для стимуляции мышечной гипертрофии или роста клеток. Это фундаментальный метод стимуляции роста мышц за пределами вашего тела.

Мышечная недостаточность до отказа — это то, что большинство знает и понимает под мышечной недостаточностью .

Этот тип отказа хорош, например, для подтягиваний. Вам разрешено замедляться в подтягиваниях, но пока вы можете поддерживать свою форму, у вас не будет отказов мышц. Это тоже может быть довольно жгучим, но в большинстве случаев вы не сможете повторить еще раз, пока боль не станет слишком сильной.

Иная ситуация, например, с сгибаниями на бицепс или с разгибаниями ног с большим количеством повторений.

Вес обычно недостаточно велик, чтобы реально повлиять на вашу скорость или технику. Тогда вы идете в соответствии со своей терпимостью . Как долго вы сможете сопротивляться ощущению жжения в мышцах? В какой момент ваши мышцы так сильно сгорают, что вам просто перестает быть нужно ? Тогда вы потерпели неудачу в своей терпимости.

Скорость является компонентом во взрывоопасной тренировке с каждым повторением. Например, если вам нужно 3 или 4 секунды на одно повторение здесь, вы больше не тренируете максимальную силу. Но если ваша цель — набрать силу, на этом вам следует остановиться.

Вы должны тренироваться до отказа?

Теперь, чтобы понять, действительно ли вам нужно тренироваться до отказа, вам нужно осознать свои цели . Какого тела вы хотите достичь? Вы тренируетесь на силу, рост мышц или выносливость?

Тренировка до отказа наиболее полезна, когда ваша тренировка направлена ​​на гипертрофию (наращивание мышечной массы) . Так что для бодибилдинга тренировка до отказа практически обязательна .

Поэтому Джеффри М. Уиллардсон рекомендует, чтобы продвинутые люди, по крайней мере, время от времени тренировались до отказа. Тренировка до отказа может стать дополнительным стимулом, который необходим продвинутым ученикам для выхода из плато .

Исследования показали, что тренировка до отказа приводит к увеличению силы и гипертрофии как у нетренированных субъектов, так и у элитных спортсменов. Таким образом, вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы мышечная недостаточность работала на вас и продвигала вас дальше.

Однако тренировку не следует повторять в течение длительного периода времени до отказа, так как это может привести к снижению уровня гормонов, способствующих росту, и увеличению вреда от чрезмерного использования.

Справедливости ради следует также отметить, что имеющиеся данные свидетельствуют о следующем: 

Обучение почти до отказа (т.е. ареста 2-3 повторений коротких отказа) , может иметь такое же влияние на размере мышц в качестве упражнения для фактического отказа мышц.

Он менее эффективен , но различия ограничены.

Так нужно ли тренироваться до отказа? 

Да и нет.

При этом нет необходимости нагружать мышцу до абсолютного предела отказа в каждом подходе, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц. Однако, если вы хотите перемен, вам лучше время от времени практиковать одну из форм неудач, описанных выше. 

Если вы никогда не дойдете до одного из этих пределов, вы просто проводите время в студии. Но вы непродуктивны (не по меркам бодибилдинга).

Вы хотите вернуться к тренировкам больше, сильнее и лучше в следующий раз, верно?

Поэтому важно тренироваться с концепцией постоянного прогресса , что необходимо для непрерывного роста мышц. Выполняйте каждую тренировку немного усерднее, чем обычно .

Вы можете сделать каждую тренировку немного более интенсивной, чем предыдущую, даже без мышечного отказа.

Однако в какой-то момент вы дойдете до точки, в которой без тренировки вы застанете до отказа. Новички, например, могут добиться хороших результатов без мышечного сбоя. 

Когда нужно тренироваться до отказа?

Тренировки до мышечной недостаточности имеют смысл и могут иметь анаболический эффект в правильном контексте. Но у тренировок до отказа, если вы переусердствуете, есть и обратные стороны. Поэтому не следует тренироваться до отказа в каждом подходе, а может быть,  даже не на каждой тренировке .

Например, если вы можете сделать 12 повторений в одном подходе и достичь точки отказа, то вы можете сделать только 6 или 7 повторений во втором подходе. Однако, если бы вы остановились на 10 повторениях, вы, вероятно, могли бы сделать 8 или 9 повторений во втором подходе.

Поэтому объем обязательно тем меньше , чем чаще вы тренируетесь до отказа. Однако необходим определенный объем. Обычно хорошим ориентиром является от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

По этой причине я рекомендую тренироваться до отказа только в последнем подходе конкретного упражнения. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что достижение точки мышечного отказа в последнем подходе упражнения приводит к большему развитию силы и росту.

Таким образом вы сможете эффективно спланировать тренировку, не перегружая свое тело.

Другой вариант — периодизировать тренировку до отказа на протяжении всей тренировочной программы . Этот метод может, например, B. можно использовать в коротких тренировочных блоках (например, 4 недели) или с отдельными упражнениями, чтобы избежать перетренированности .

С точки зрения безопасности тренировок , тренировка до мышечного отказа с помощью односуставных упражнений с машинной поддержкой может быть предпочтительнее; Тренировка до отказа в многосуставных упражнениях со свободными весами может увеличить риск травмы .

Обратная сторона тренировки до отказа

Хотя тренировка до отказа является мощным инструментом в тренировочном режиме любого бодибилдера, у нее также есть свои недостатки .

Согласно этому метастатическому исследованию , тренировка до отказа значительно увеличивает вероятность перетренированности и умственного выгорания.

Так что, если вы тренируетесь до отказа в каждом подходе, анаболические факторы роста будут подавлены . Вы просто делаете слишком много, ваше тело не может восстановиться, и вы в конечном итоге перетренируетесь .

Тренировка до отказа может замедлить восстановление после тренировки на срок до 24-48 часов . Следовательно, тренировка до отказа может быть неоптимальной, если программа тренировок включает в себя высокую еженедельную частоту тренировок (например, более 3-4 раз в неделю на каждую группу мышц).

Слишком частые тренировки до отказа мышц приводят к

  • серьезное повреждение мышц (что изначально желательно), которое приводит к
  • ваша регенерация затягивается (что довольно плохо), и в результате
  • ваша частота тренировки снижается .
  • Более низкая частота тренировок, в свою очередь, означает меньшие шансы на рост мышц.

Интенсивность очень важна! Кроме того, частота тренировок также имеет решающее значение для оптимального наращивания мышечной массы. Тренировка до отказа в каждом подходе может предотвратить или, в лучшем случае, ограничить ваш долгосрочный рост .

Кстати: пожилые люди могут восстанавливаться после тренировок медленнее, чем их более молодые сверстники. Поскольку тренировка до отказа может еще больше замедлить восстановление после тренировки, отказ в этой популяции может быть неоправданным.

Вывод

Тренировки до отказа могут быть анаболическими, если их проводить в умеренных количествах. Однако есть также момент, когда он становится катаболическим , например, если это делается слишком часто (в каждом подходе каждого упражнения).

Не стоит тренироваться до отказа в каждом подходе . Например, тренируйтесь до отказа только в последнем подходе упражнения.

Слушайте свое тело. Если вам нужно 7 дней восстановления, возможно, вы слишком много делаете. Тогда ваша тренировка может выиграть от более высокой частоты тренировок .

Если вы используете другие методы интенсивности , которые выходят за рамки достижения отказа, вам следует соответственно следить за своим восстановлением . Полезны техники интенсивности, такие как частичные повторения, дроп-сеты, суперсеты, отрицательные повторения. Но дайте телу время на восстановление!

 

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*