Топ-100
Top
 

Статьи

5 эффективных стратегий естественного повышения уровня тестостерона

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, рано или поздно сталкивается с половым гормоном тестостероном . Здоровый уровень тестостерона важен для нас, спортсменов: тестостерон дает нам жизненную энергию и помогает наращивать мышцы благодаря своему анаболическому эффекту. Понятно, что вы хотите оптимизировать уровень тестостерона. Из этой статьи  вы узнаете, как естественным образом повысить уровень тестостерона .

Почему оптимальный уровень тестостерона важен для вашей внешности

  • Тестостерон уменьшает жировые отложения

Тестостерон играет важную роль во многих различных функциях организма. Помимо прочего, он помогает регулировать запасы инсулина, глюкозы и жира.

Когда уровень тестостерона низкий, способность организма правильно использовать инсулин и глюкозу снижается, поэтому снижение уровня тестостерона напрямую коррелирует с увеличением накопления жира.

  •  Тестостерон увеличивает мышечную массу (LBM)

Как наиболее важный гормон для наращивания мышечной массы, тестостерон увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к более быстрому наращиванию мышечной массы.

Тестостерон также играет роль во многих других функциях организма, таких как иммунная система, но объяснение многих функций выходит за рамки этой статьи.

5 способов повысить уровень тестостерона естественным путем

Предполагается, что ваш уровень находится в нормальном нижнем диапазоне и нет необходимости в заместительной гормональной терапии.

Какие ресурсы у вас есть, чтобы естественным образом оптимизировать уровень гормонов с помощью здорового образа жизни?

Это именно тот вопрос, который я задавал себе много раз.

О том, чтобы помочь с материалом, для меня не может быть и речи хотя бы из-за риска для здоровья — но, конечно, я хочу получить все, что возможно, естественно и безопасно.

Мое исследование показало, что на самом деле есть несколько простых вещей, которые каждый может сделать, чтобы естественным образом положительно повлиять на уровень тестостерона.

1. Сон: естественная стимуляция.

Хроническое недосыпание или проблемы со сном оказывают значительное неблагоприятное влияние на ваш гормональный баланс и, следовательно, на уровень тестостерона.

Например, если вы спите всего 5 часов в сутки в течение недели, это может снизить уровень тестостерона до 15% .

Хорошая новость заключается в том, что естественным образом повысить уровень тестостерона легко.

По-видимому, также существует прямая зависимость между продолжительностью сна и уровнем тестостерона.

Другими словами, чем больше сна, тем больше тестостерона.

На самом деле, это еще не все — сон влияет практически на все гормоны в организме человека, включая инсулин.

Мы должны воспользоваться этим.

  1. Первым делом следует отрегулировать ежедневную продолжительность сна в соответствии с вашими личными потребностями. Для многих людей оптимальным является ежедневный сон около 8 часов .
  2. Помимо продолжительности сна, качество сна также играет решающую роль. Если у вас возникли проблемы с этим, вам следует обратиться к врачу-сонологу.

Однако чаще качество сна или возможность спать всю ночь кажутся менее серьезной проблемой, чем само засыпание. Здесь может потребоваться немного больше времени, особенно летом. По крайней мере, я так считаю.

Для тех из вас, кто ворочается в постели вечером, есть еще несколько практических советов, как быстрее заснуть .

Совет 1: читайте перед сном

Выключить телевизор и прыгнуть прямо в кровать?

Неудивительно, что тогда нельзя быстро заснуть.

Яркий синий свет от телевизора подавляет выработку мелатонина, что вызывает сонливость и нарушает ритм дня и ночи.

Решение : прекратите пользоваться цифровыми носителями и другими электронными устройствами за 30 минут до сна.

Лучше всего перед сном почитать книгу или журнал. Это поможет вам очистить голову и выключиться.

Лучше всего держать сотовый телефон в другой комнате. Для некоторых людей отключение Wi-Fi на ночь также может оказать положительное влияние на сон.

Совет 2: затемните комнату полностью

Чем ярче ваша спальня, тем труднее вам заснуть.

Оптимально затемненная комната не только поможет вам заснуть, но и поможет вам спать всю ночь.

Так что убедитесь, что вы можете полностью затемнить свою спальню. Например, с рольставнями или светонепроницаемыми плиссированными жалюзи.

Совет 3: установите фиксированное время сна

Ваше тело легко программировать. Проблемы с засыпанием можно значительно уменьшить, если ложиться спать и вставать в определенное время, насколько это возможно .

В идеале вы также должны делать это по выходным.

Час или два разницы — это нормально. Но если вы любите поспать до 11 часов в выходные, вам будет сложно снова прийти в форму в 6 часов утра в понедельник.

Совет 4: мелатонин для частых путешественников

Иногда ваш цикл дня и ночи полностью перепутывается, например, когда вы летите в другой часовой пояс и задерживаетесь после смены часовых поясов.

Обычно для установления нового ритма требуется несколько дней.

По моему опыту, мелатонин — ценный помощник в таких случаях .

Некоторое время я использую More Sleep от More Nutrition . Это маленькие таблетки, которые просто жуют во рту без воды. Другие добавки для сна необходимо растворять в воде, которая практически заранее запрограммирует ночной бег в туалет.

2. Потребляйте больше жиров.

Диеты с низким содержанием жиров снижают уровень тестостерона.

Поэтому убедитесь, что вы получаете здоровое количество жира с помощью своего рациона и не соблюдаете диеты с крайне низким содержанием жиров .

Еда как

  • Куриные ножки
  • лосось
  • Владелец
  • жирная говядина
  • орехи
  • Оливковое масло или кокосовый жир

может быть частью вашего рациона.

Однако в какой-то момент увеличение количества таких жиров не окажет положительного влияния на уровень тестостерона. Так что не переусердствуйте.

Кроме того, убедитесь, что 1 грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем 1 грамм углеводов или 1 грамм белка.

Вы должны учитывать дополнительные калории в своем плане питания, чтобы не набирать лишний вес — ожирение, в свою очередь, может негативно повлиять на уровень тестостерона.

3. Избегайте сахара.

Отказ от сахара

Высокие дозы сахара резко снижают уровень тестостерона.

Исследование 2018 года показало, например, что Б. обнаружил, что употребление сахаросодержащих напитков у мужчин в возрасте 20-39 лет связано со значительно более низким уровнем тестостерона.

В другом исследовании пероральный прием 75 г глюкозы также привел к значительному снижению уровня тестостерона у мужчин всех возрастов. В числовом выражении уровень тестостерона упал на 25% и оставался на этом более низком уровне в течение двух полных часов.

Так что диета с высоким содержанием сахара — это катастрофа для вашей эндокринной системы .

Тем не менее, нам, конечно, разрешено есть углеводы.

Углеводы необходимы для выработки тестостерона, а низкоуглеводные диеты, аналогичные диетам с низким содержанием жиров, часто вызывают снижение уровня тестостерона.

Решение состоит в том, чтобы есть больше «чистых» углеводов и регулировать потребление углеводов в соответствии с уровнем активности.

Под «чистыми» углеводами мы подразумеваем сложные углеводы и углеводы с небольшим содержанием сахара или без него. Если вы принимаете углеводы, например Например, если вы получите его из цельного зерна и овощей, ваша диета станет намного более здоровой и питательной.

В то же время, конечно, вы делаете что-то хорошее для вашего уровня тестостерона.

4. Используйте пищевые добавки.

цинк

Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона, убедитесь, что вы получаете достаточно цинка.

По словам Су Чанг и др. (2011) цинк необходим для регулирования уровня тестостерона в сыворотке крови у мужчин.

Цинк можно получить из цельного зерна и моллюсков или из пищевых добавок? Netter пришли к такому же результату, хотя и с ограничением, что цинк может значительно увеличить выработку тестостерона только в том случае, если уровень тестостерона ранее был низким .

Однако оба исследования также показывают, что у людей с высоким уровнем тестостерона в волосах содержится больше цинка.

Магний

У мужчин с низким уровнем магния и тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона.

Магний может иметь положительный эффект, особенно для спортсменов и других спортсменов, поскольку мы теряем много магния с потоотделением.

Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз в неделю и потеете, прием добавок магния имеет смысл — не только из-за положительного влияния на уровень тестостерона.

Витамин Д

Витамин D играет важную роль в регулировании уровня тестостерона.

Не забывайте регулярно ненадолго выходить на солнце без использования солнцезащитного крема летом .

Однако зимой в наших широтах у нас нет шансов вырабатывать достаточно витамина D самостоятельно, потому что солнце слишком плоское.

Поэтому я рекомендую довольно много всех в дополнение витамина D в виде капель в зимний период .

Просто сделайте анализ крови на витамин D в начале марта и убедитесь в этом сами.

Кроме того, витамин D важен почти для всех клеток организма и должен быть доступен в достаточных количествах по общим причинам здоровья.

5. Силовые тренировки.

Силовіе тренировки

Силовые тренировки могут стимулировать выработку гормонов роста и тестостерона независимо от возраста , даже если уровень тестостерона увеличивается у молодых людей во время упражнений.

Более поздние исследования также подтверждают эти результаты, но также указывают на то, что уровень тестостерона повышается только на короткое время после интенсивных тренировок.

Если уровень тестостерона в норме в верхнем диапазоне, это повышение, вероятно, будет иметь менее заметные эффекты.

Предположительно силовые тренировки могут помочь поднять уровень тестостерона до нормального диапазона, если у человека довольно низкий уровень тестостерона.

Кроме того, силовые тренировки также приводят к повышению уверенности в себе, улучшению обмена веществ, экономии упражнений и качества жизни в целом.

Вывод

Естественные способы повышения уровня тестостерона, обсуждаемые в этом блоге, лучше всего работают у мужчин с низким уровнем тестостерона. Тем не менее, они также могут помочь мужчинам с нормальным уровнем тестостерона сохранить свои ценности и легко улучшить их.

Чтобы естественным образом увеличить выработку тестостерона, вам следует уделять особое внимание сну, диете и упражнениям .

Постарайтесь получать достаточное количество витамина D, цинка и магния с пищей и, при необходимости, принимайте соответствующие пищевые добавки.

Не весь дефицит тестостерона можно исправить с помощью образа жизни или пищевых добавок. Может быть целесообразно поговорить со своим врачом или медицинским работником, если описанные выше варианты не дают достаточных результатов. Я не врач, и описанные здесь советы не могут заменить медицинский совет.

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*