Статьи

Как самому составить план тренировки на выносливость.

Любой, кто серьезно относится к тренировкам и ставит перед собой большие цели, знает, насколько важно составить правильный план тренировок на выносливость. Благодаря ему вам не нужно думать, что и когда делать. А в долгосрочной перспективе время, необходимое для достижения результатов, сокращается.

Поэтому правильно составленный план тренировок на выносливость содержит исчерпывающую информацию о каждой тренировке. Он должен содержать список упражнений для каждого из них, время, расписание на неделю и месяц. Вся информация, которая позволит вам начинать и заканчивать весь тренировочный цикл и каждую тренировку, не задумываясь.

Каждый раз, приходя на тренировку, нужно точно знать, что делать и для чего. Составляя план тренировок на выносливость, не забывайте, что каждая тренировка и упражнение должны приближать вас к поставленной цели.

Как составить план тренировки на выносливость

Такой план обычно включает:

• продолжительность упражнения
• его интенсивность,
• тип силы: постоянная или переменная интенсивность.

В случае переменной интенсивности (например, интервальной тренировки) отметьте количество интервалов и продолжительность упражнений для каждого из них, а также время отдыха между ними.

Нагрузка и количество повторений

Чтобы составить план тренировки на выносливость, сочетание продолжительности и интенсивности упражнения следует рассматривать как нагрузку.

Как определить и измерить интенсивность упражнений ? Что это такое? Можно сказать, что это количество ударов сердца во время упражнения.

Делаем это так же, как и в случае с силовыми тренировками . Чтобы начать измерения, определите максимальную частоту сердечных сокращений спортсмена (макс. ЧСС).

Самая простая формула для расчета: 220 минус возраст спортсмена. Но это не идеальный способ.

Для более точного измерения используйте формулы, разработанные бегуном и триатлонисткой Салли Эдвардс.

• Для женщин: макс. ЧСС = 210 — (0,5 х возраст) — (0,022 х масса тела в кг).
• Для мужчин: макс. ЧСС = (210 — (0,5 x возраст) — (0,022 x вес в кг) + 4

Однако лучший способ определить ЧСС — это тест на физические нагрузки, проводимый под руководством тренера или врача. Этот тест состоит из 5-6 минут активности, направленной на увеличение интенсивности сердечного ритма до максимального уровня. Во время теста проверяется достигнутое значение пульса.

Затем по показателям результатов составляется план тренировок на выносливость, определяется интенсивность упражнений и их количество.

Как обычно, в плане тренировок на выносливость для определенного типа упражнений используются следующие диапазоны частоты пульса:

• 50-60% от максимальной ЧСС предназначены для очень легких упражнений. Используется во время длительных тренировок, разминки и окончания тренировки.
• 60-70% от максимальной ЧСС обычно используется во время длительных тренировок, разминки и в конце тренировки.
• 70-80% от максимальной ЧСС используется для упражнений средней сложности. Часто используется на тренировках продолжительностью 10-40 минут и для формирования аэробной выносливости.
• 80-90% ЧСС макс — нагрузка высокой интенсивности. Используется для упражнений, выполняемых до 10 минут, формирует анаэробную выносливость.
• 90-100% ЧСС макс. Продолжительность таких упражнений обычно ограничивается максимум 5 минутами, во время их выполнения на этой частоте сердечных сокращений формируется анаэробная выносливость.

Количество тренировочных дней в неделю

Тренировки на выносливость можно проводить каждый день, кроме интенсивных интервальных тренировок, которые проводятся не чаще 2-3 раз в неделю.

Советы начинающим спортсменам

При составлении плана тренировок на выносливость самостоятельно, без помощи тренера, следует помнить несколько моментов:

• После длительного перерыва вам следует начать с более легкой тренировки и дать себе неделю или две, чтобы вернуться в нормальное русло.
• Выбирая упражнения, убедитесь, что умеете их правильно выполнять. Неправильное выполнение упражнений не приносит результата, а также может нанести вред здоровью.
• Каждые 4-6 недель нужно менять упражнения или количество повторений. Выполнение одних и тех же упражнений со временем теряет свою эффективность. Для достижения результата и достижения поставленной цели необходимо периодически погружать организм в необычные условия, так сказать, «взбодрить» организм, привыкший к нагрузке.
• Дни отдыха — важная часть плана тренировок на выносливость. Это ни в коем случае не потраченное зря время. Об этом читайте здесь и здесь .
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и реагируйте на сигналы, которые оно посылает. Острая или постоянная боль — повод обратиться к врачу.
• При составлении плана тренировки на выносливость не забудьте выделить достаточно времени для разминки. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам, которые только отдалят вас от цели. Напротив, разогретое тело может сделать намного больше, и тренировка будет проще и эффективнее.