Топ-100
Top
 

Статьи

План тренировок для новичков на первую неделю в тренажорном зале

Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку . Это потрясающе! Хотите знать, что дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.

Хотя у вас нет определенного количества часов, которые вам нужно тратить на тренировки каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы там окажетесь. Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.

ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Если возможно, постарайтесь посещать тренажерный зал несколько дней в неделю. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут. После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.

ТРЕНИРОВКА 1: КАРДИО

Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер ) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.

Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу. Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале.

ТРЕНИРОВКА 2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три подхода жима ногами,  выпадов, подъемов на икры и подъем ног в тренажере. Это отличное введение в работу с этими группами мышц!

ТРЕНИРОВКА 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Чтобы сохранить равновесие, вам нужно проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.

1. Тяга верхнего блока : для начала выберите небольшой вес и сядьте на  скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении. На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к подбородку Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол. Когда рукоятка опуститься к подбородку, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

тяга верхнего блока

tngfit.com

2. Тяга нижнего блока — необходимо  разобрать технику выполнения данного тренинга. Она состоит из нескольких этапов:
Нулевой этап.
Поставить на мультитренажере в качестве рукоятки – V-бар, сесть на сиденье, ступни уставить на переднюю часть тренажера. Вытянутыми руками взяться за рукоятку, туловище держать вертикально. Это является исходным положением перед началом упражнения.
Первый этап
Потяните рукоятки тренажера на себя до момента, когда они коснутся «пресса», сохраняя при этом тело в неподвижном состоянии. Выдохните, удерживая руки в напряженном состоянии до 2 секунд. Начните вдох, отпуская трос в исходное положение.
Второй этап
Упражнение необходимо делать нужное количество раз.
На рисунке тяга нижнего блока выглядит подобным образом:

тяга нижнего блока

tngfit.com

3. Жим гантелей от груди : возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, найдите момент и напрягите мышцы груди. Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!

Жим лежа

tngfit.com

Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.

ОПИРАЯСЬ НА СВОЙ УСПЕХ

Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит.

Помните, что посещение тренажерного зала — огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с  другими посетителей спортзала. . Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*