Топ-100
Top
 

Статьи

Тренировка груди дома: 5 лучших упражнений для груди с собственным весом

Большинство людей утверждают, что, если вы не выполняете круговые упражнения в жиме лежа или махе гантелей, вы далеко не уедете, когда дело доходит до наращивания груди. Как ни странно, это не могло быть дальше от истины. На самом деле существует множество отличных упражнений для груди с собственным весом, которые помогут вам довести грудную клетку до совершенства без использования каких-либо весов или оборудования. Да, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома.

Просто нужно немного ноу-хау.

Это правда, что для достижения максимального мышечного развития вес является обязательным. Это просто потому, что они позволяют более широкий диапазон движений (ROM), больше вариаций упражнений и преимущество прогрессивной перегрузки.

Итак, могут ли упражнения с собственным весом помочь нарастить мышцы?

Абсолютно!

У меня даже есть исследования, чтобы доказать это. Это исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки». Это показывает, что гипертрофия (рост) мышц может быть достигнута за счет полного диапазона движений и контроля над движением.

Кроме того, упражнения с собственным весом отлично подходят новичкам для наращивания не только мышц, но также силы, мощности и выносливости.
Итак, чем же хороши эти упражнения для груди с собственным весом?
Простой. Они помогают нацеливать мышцы за счет своей основной функции, они обеспечивают полный диапазон движений и могут быть диверсифицированы для создания других упражнений. В статье я расскажу подробнее.
Сегодня я собираюсь помочь улучшить вашу домашнюю тренировку груди с помощью моих любимых упражнений для груди с собственным весом.

Хорошо, давайте погрузимся в это.

7 лучших упражнений на грудь с собственным весом

1. Отжимания от груди

Общая тенденция, которую вы заметите в большинстве статей по художественной гимнастике, заключается в том, что упражнение номер один для груди с собственным весом, которое они перечисляют, — это отжимания.

Хотя отжимания — это здорово и они определенно входят в этот список, я лично считаю, что варианты отжиманий на груди заслуживают первого места. И аналогично отжиманиям, проявив немного творчества, вы можете делать отжимания от груди дома.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы понять, почему это так, нам нужно спросить себя, что делает упражнение для груди хорошим?

Как я уже описывал в своей предыдущей статье « Лучшие упражнения для каждой группы мышц », я выбрал отжимания для груди, потому что это упражнение лучше всего воздействует на две основные функции груди.

Эти два аспекта — приведение руки к передней плоскости тела (что означает перемещение рук перед телом) и перемещение рук к сагиттальной плоскости тела (перемещение рук вниз к нижней части тела.

Отжимание активирует только одно из двух, что буквально означает, что если вы в основном сосредотачиваетесь на отжиманиях при выполнении упражнений на грудь с собственным весом, то это означает, что вы теряете 50% активации мышц и, возможно, 50%. потенциал роста мышц.

Важной деталью здесь является то, что я имею в виду вариацию грудной клетки — поскольку отжимания имеют вариации на трицепс, которые лучше нацелены на трицепсы, и вариации груди, которые лучше нацелены на грудь.

Плавный элемент, который их отличает, — это вращение туловища.

Когда ваше туловище наклонено вперед, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении, как во время вариации на трицепс, оно наклонено. Еще вы можете попробовать поставить ступни за туловище, чтобы удерживать равновесие.

Это позволяет активировать грудную клетку, двигая руками перед вашим телом.

Надеюсь, я правильно обосновал, почему считаю, что отжимания — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, более того, лучшее упражнение для груди.

С учетом всего вышесказанного, вероятно, пора описать правильное выполнение упражнения.

Как:

Это упражнение можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

Находясь в тренажерном зале, вам нужно подпилить две параллельные брусья, обычно называемые «станцией для погружения», или, по крайней мере, так я это называю.

Возьмитесь за перекладину (если перекладины регулируемые, убедитесь, что они находятся на ширине плеч) и поднимите тело вверх. Это ваша исходная позиция.

Как я уже сказал, вы сделаете акцент на груди, и из-за этого вам захочется чуть-чуть вперед. Я обнаружил, что для поддержания равновесия ноги подтягиваются к груди.

С этого момента вам захочется опуститься. Не заходите слишком далеко, вам нужно опуститься до точки, где вы почувствуете наибольшее растяжение в груди. Дальнейшие действия могут привести к разрыву мышц или повреждению плеча.

Когда вы опускаете тело, вам нужно слегка вывести локти наружу — это позволит лучше растянуть грудь.

Кроме того, при выполнении отжиманий вы должны быть уверены, что ваше эксцентрическое сокращение (т.е. вы опускаетесь вниз) является медленным и контролируемым, а не буквально снижает ваш вес. Помните, что именно отсюда происходит большая часть мышечного напряжения.

Как только вы начнете подниматься, не поднимайтесь до упора в локти. Это снимает нагрузку с груди и трицепсов и увеличивает нагрузку на суставы. Этого следует избегать любой ценой, поскольку это может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.

Как только вы вернетесь в исходное положение, вам нужно как можно больше сосредоточиться на активации сундука. Что-то, что я нашел, может помочь тебе согнуть грудь. Это гарантирует, что вы больше сосредотачиваетесь на груди, а не на трицепсах, чтобы поднять вес.

Если вы обнаружите, что не можете полностью воспитать себя, тогда… не делайте этого.

Постепенно вы будете наращивать силы для выполнения полного упражнения. Для начала достаточно сосредоточиться на эксцентрическом сокращении. Отрицательные подходы, а это как раз и есть мощный метод наращивания мышечной массы. Хорошие результаты приходят медленно — не гонка, а марафон.

Я знаю, что у меня масса аналогий.

Как я уже упоминал, вы можете делать отжимания от груди дома. И не волнуйтесь, для этого вам не обязательно покупать дорогое оборудование для тренажеров с параллельными брусьями.

Все, что вам нужно, это два стула, которые поставлены параллельно и расположены так, чтобы они не сдвинулись с места. Или, если у вас есть какие-то гири, вы можете разместить их на стульях, как это сделал этот парень:

Кроме того, вам нужно будет убедиться, что спинки стульев находятся примерно на ширине плеч.

Я лично делал это тысячу раз. В гостиничных номерах и в моем старом студенческом общежитии, когда я действительно не мог позволить себе дорогостоящее ежемесячное членство в спортзале.

Однако, если вы чувствуете, что подвергаете себя слишком большому риску или что в вашем доме нет места, где вы могли бы удобно расположить два стула параллельно и закрепить, просто не пытайтесь этого сделать.

Вот видео Скотта Хермана, демонстрирующего вариацию отжиманий на груди и даже предоставляющую больше информации, которая отличает ее от вариации на трицепс:

2. Традиционные отжимания.

Хотя я не полностью согласен с фаворитизмом большинства веб-сайтов по отношению к отжиманиям, называя это лучшим упражнением для груди с собственным весом. Я не могу спорить с тем фактом, что это действительно хорошее упражнение, которое поможет вам накачать грудные мышцы.

Вы можете делать отжимания практически в любом месте, существует множество вариаций, которые помогут вам разнообразить тренировки груди, и он неплохо справляется с наращиванием силы трицепсов, плеч и груди.

Что-то, что я заметил в большинстве статей, в которых перечислены упражнения или тренировки для груди с собственным весом, заключается в том, что они добавляют широкие отжимания в качестве действительно хорошей альтернативы и что они действительно заставят вашу грудь расти, потому что они увеличивают растяжение группы мышц.

3. Отжимания в атласе.

Отжимания Atlas очень похожи на традиционные отжимания, с той лишь разницей, что есть небольшой угол наклона и лучшая растяжка груди.

Это означает, что вместо того, чтобы воздействовать на грудную мышцу в целом, вы целенаправленно нацеливаетесь на верхнюю часть груди. И в то же время вы увеличиваете нагрузку на мышцы — особенно за счет лучшего эксцентрического сокращения.

Как:

Те же направления, что и в традиционном отжимании, указанном выше. Разница здесь в том, что вам нужно иметь две приподнятые поверхности, на которых вы собираетесь положить руки.

Если вы в тренажерном зале, то легко найдете один из этих степперов, лежащих вокруг, и поместите их обоих параллельно друг другу. Убедитесь, что они расположены удобно, чтобы вы могли расположить ладони на уровне груди и на ширине плеч.

Если вы делаете это упражнение дома, вы можете поставить пару стульев, которые нужно поставить параллельно сидячей части, обращенной друг к другу.

4. Алмазные отжимания.

Я не знаю, что в этом упражнении, но это просто одно из моих любимых упражнений на грудь с собственным весом. Не так сильно, как опускание груди, но это там наверху.

Алмазные отжимания добавляют немного больше напряжения вашим трицепсам. Однако для груди он действует по-другому, так как нацелен на внутреннюю часть груди. Обеспечение полного симметричного развития грудной клетки.

Не говоря уже о том, что это выглядит довольно круто, когда у вас действительно хорошо развито внутреннее разделение груди.

Я имею в виду давай.

Как:

Вам нужно занять исходное положение, аналогичное традиционным отжиманиям.

Единственная разница в том, что вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы собираетесь расположить ладони перед грудью, при этом пальцы будут образовывать треугольную форму. Ну и название — алмазные отжимания.

Это означает, что ваши большие и указательные пальцы должны соприкасаться.

С этого момента все происходит так же, как и в традиционных отжиманиях.

5. Отжимания из стороны в сторону.

Если скользящие отжимания от груди слишком сложны для вас или у вас действительно нет места, где вы могли бы их выполнять, то отжимания из стороны в сторону просто необходимы.

Это упражнение с собственным весом в основном сочетает в себе растяжку, которую вы получаете от разгибания груди, с толкающим механизмом груди во время традиционных отжиманий.

Как:
Начните с традиционной позиции отжимания. Однако на этот раз вам нужно, чтобы ваши руки были немного шире плеч.

Когда вы опускаетесь вниз, вместо того, чтобы идти прямо вниз, вам нужно сначала наклониться либо к левой, либо к правой руке. Вытягивая противоположную руку, но все еще используя ее, чтобы контролировать свой вес.

Вам нужно наклониться к руке примерно до такой степени, чтобы ваш локоть почти касался вашего тела.

Обычная тенденция, которую я заметил в большинстве обучающих видео, заключается в том, что они выходят слишком широко. Опять же, помните, что это может потенциально повредить ваше плечо и увеличить риск травмы.

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*