Топ-100
Top
 

Статьи

10 простых фитнес-советов и хитростей, чтобы быть в форме

Все мы, как мужчины, так и женщины, стремимся постоянно быть в форме и иметь эстетическое телосложение круглый год.

Игра проста:

Ешьте здоровую пищу и больше занимайтесь спортом, и вскоре вы начнете видеть результаты.

Проблема в том, что это гораздо больше, чем просто энергичные режимы тренировок и улучшение ваших пищевых привычек.

Что на самом деле является основной причиной того, почему так много людей, как правило, борются с тем, чтобы избавиться от лишних килограммов жира или нарастить мышечную массу. Это окажет огромное влияние на результаты похудания и поможет вам получить то стройное, эстетичное и физически приятное летнее тело, к которому мы все стремимся.

1. Реалистичный фитнес-план

Вам, ребята, это может показаться глупым:

Но на самом деле это самый фундаментальный элемент успешной трансформации любого человека. Вам необходимо сосредоточить свое внимание на реалистичной перспективе того, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в будущем.

И самое главное — время, которое вам понадобится, чтобы добраться до «финиша» .

Завышенные и нереалистичные ожидания в отношении чего-либо только вызовут разочарование в реалистичных и истинных результатах.

Это приводит к чувству неуверенности в себе, отрицательным эмоциям и, в конечном итоге, к прекращению ваших поисков лучшего тела.

Фитнес-модели и гуру, как онлайн, так и офлайн, укрепляют эти ложные представления о возможностях нашего тела и еще больше способствуют возникновению ранее упомянутых негативных чувств неуверенности в себе и побуждения бросить курить.

Например, некоторые из них могут показаться вам знакомыми по разным рекламным объявлениям, размещенным на разных веб-сайтах, — потеря 30 фунтов за 1 месяц; набрать 20 фунтов чистой мускулатуры всего за 5 месяцев; вырасти руки на 5 футов всего за 6 месяцев. И это лишь некоторые из них.

Физиологически и биологически человеческий организм не может достичь таких результатов. Конечно, это зависит от обстоятельств — это означает, что если вы весите 250-300 фунтов, мужчина или женщина, потеряете 30 фунтов за 1 месяц, и если вы используете химические вещества, увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды, тогда вы действительно можете вырасти на 20 фунтов. чистой мускулатуры за 5 месяцев.

Сообщество « Natty or Not » также виновато в той неразберихе, которая возникла за последние пару лет, когда они утверждают, что известные фитнес-персонажи, которыми вы могли бы восхищаться и которыми вы восхищаетесь, на самом деле принимают стероиды. Некоторые обвинения правдивы, а другие просто глупы.

Все это означает, что прежде чем вы начнете оценивать свои результаты и составлять план диеты и тренировок, вам действительно нужно провести небольшое исследование.

Например:

Вам нужно будет начать с выяснения того, какой у вас тип телосложения и что означает каждый тип телосложения, и обозначить преимущества и недостатки; оглянитесь назад и взгляните на свое наследие — взгляните на старые фотографии своих родителей или бабушек и дедушек (если таковые имеются) и рассмотрите их строение тела (спортивные они, худощавые или полные).

Это поможет вам сформировать более реалистичные ожидания относительно генетических возможностей вашего тела.

Кроме того, глядя на наращивание мышечной массы, вам необходимо учитывать способность вашего тела наращивать мышечную массу — то есть, сколько мышц физиологически возможно для вашего тела нарастить за определенный период времени.

Это не серьезное исследование, о котором мы говорим, и, вероятно, на его выполнение у вас уйдет от 2 до 5 часов. После завершения вы можете приступить к созданию плана трансформации.

 

2. Настройте свой еженедельный план диеты

Ваша диета — это 70% вашего успеха во время трансформации:

Он обеспечивает вас необходимыми макроэлементами и микроэлементами, которые помогают снизить общий процент жира в организме и улучшить гипертрофию мышц.

При этом следует уделять много внимания разработке хорошей и питательной диеты, которая обеспечит вас всем необходимым. Что еще более важно, вам необходимо настроить свой рацион в соответствии со структурой вашего тела и вашим личным образом жизни.

Обычно самое сложное — это отрегулировать диету. Это требует большого терпения и хороших знаний в области фитнеса. Но не бойтесь, это не так сложно, как кажется.

Мне нравится разбивать весь процесс на 4 простых шага:

1) Найдите относительно точный онлайн-калькулятор калорий. Онлайн-калькулятор будет служить вашим личным цифровым эталоном — он предоставит вам относительно близкое количество калорий, которое вам нужно потребить, на основе показателей, которые вы предоставляете системе.

Помните, что онлайн-калькулятор никогда не даст вам точного расчета! Вы всегда можете обратиться к профессиональному диетологу, который предоставит вам гораздо более точные статистические данные.

Уже около 8 лет я использую онлайн-калькулятор калорий Скуби , поскольку он, как правило, довольно близок к моей дневной потребности в калориях — обычно 2% или 3% разницы.

Другой способ, который вы можете использовать для расчета своих потребностей в калориях, — это использование «практического метода» — здесь вы рассчитываете свой базальный уровень метаболизма (BMR — ежедневное количество калорий, которое требуется вашему организму для поддержания текущего веса). используя очень простой метод, когда вы берете свой вес в фунтах, умножаете его на 10 и добавляете приблизительное количество 500–1000 калорий для своей повседневной деятельности

Например, я вешу 195 фунтов — мой BMR должен составлять около 1950 калорий. Это количество калорий, которое мне необходимо для поддержания моего текущего веса в 195 фунтов при полной пассивности в течение дня — сидя или лежа. Добавив мои ежедневные занятия, которые составляют примерно 1000 калорий, я получу 2950 BMR.

Теперь, когда я знаю, что мой BMR составляет 2950, ​​я могу начать снижать потребление калорий. Обычно я начинаю с 100-200 калорий. Затем я взвешиваюсь через неделю. Если мой вес упал, и я не вижу никаких падений в измерениях моих мышц, это означает, что я на правильном пути. Однако, если я не вижу изменений в своем весе, я уменьшаю потребление калорий на 300 вместо 100-200. Если я замечаю, что сильно похудел, а объемы моей мускулатуры снижаются, это означает, что я немного снизил вес и мне нужно немного его увеличить.

По прошествии нескольких недель, когда я немного похудею, мне нужно будет снова снизить потребление калорий, иначе я выйду на плато, то есть не увижу результатов.

2) Рассмотрите большое разнообразие источников питания. Теперь у вас есть установленный ориентир, теперь наступает время, когда вам нужно установить различные источники пищи, из которых вы собираетесь удовлетворить свою потребность в калориях.

Чем больше разнообразие, тем лучше. Вы, конечно, захотите убедиться, что все ваши источники калорий имеют здоровое происхождение и содержат постный белок , сложные углеводы ( богатые клетчаткой и с относительно низким гликемическим индексом ) и здоровые жирные кислоты.

Большее разнообразие также означает, что вы можете употреблять больше продуктов, и это положительно повлияет на вашу психологическую точку зрения — многократное употребление одних и тех же продуктов в течение длительного периода времени может иметь негативные последствия для вашего менталитета, поскольку оно просто слишком быстро стареет. и вы обязательно сдадитесь быстрее.

Подробнее об этом я расскажу в конце статьи.

3) Употребляйте калории в нужное время. Необязательно быть специалистом в области ракетостроения, чтобы понять это, это довольно элементарно. Убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировок (это называется углеводным циклом), а точнее до и после тренировки (считается, что 80% ежедневного потребления углеводов должно приходиться на тренировку до и после тренировки) и меньше — в конце тренировки. ночь.

То, о чем не сообщают большинство калькуляторов калорий, — это то, что вам нужно перетасовать калории, т. Е. Потреблять меньше калорий в дни отдыха (при сохранении того же потребления белка) и больше в рабочие дни.

Это необходимо для того, чтобы обеспечить ваши мышцы энергией, необходимой для правильного выполнения тренировки, и не накапливать лишний жир.

То же самое и с высокими дозами углеводов поздно ночью — ваш метаболизм находится на самом низком уровне, а это означает, что чем больше калорий вы потребляете, тем больше откладывается в виде жира.

4) Оцените свои результаты. Калькулятор просто служит ориентиром: если вы не достигли ожидаемых результатов (реалистичных, помните) или если вы достигли плато, то это означает, что необходимо внести некоторые изменения в свой рацион, либо увеличить, либо увеличить. снижение расхода калорий. Я лично предпочитаю следить за своим весом каждую неделю или раз в две недели, а также за процентным содержанием жира в организме и измерениями моего тела.

Каждый человек индивидуален и психологически, и физически. То, что работает для одного человека, может не работать для вас или может не работать для вас так же хорошо, как для другого человека. Как следствие, каждый человек должен регулировать свою диету так, чтобы она идеально соответствовала его образу жизни и строению тела.

3.Комбинированные упражнения / многосуставные упражнения вместо кардиоупражнений

Хотя кардиотренировки исключительно полезны для похудания и повышения тонуса тела, существует гораздо лучший метод избавления от лишних килограммов жира, и даже лучший: помогает вам нарастить мышечную массу вокруг слабых мест; помогает развить эстетическое телосложение, так как развитие вашей фигуры более сбалансировано и равномерно распределено; помогает генерировать больше энергии и силы неврологического ядра; и, что наиболее важно, помогает сжигать уйму калорий как во время выполнения упражнения, так и в течение нескольких часов после него!

Комплексные упражнения намного лучше любой сердечно-сосудистой тренировки, о которой вы только можете подумать!

И что еще более важно, это положительно сказывается и на ваших умственных способностях! Это связано с тем, что с комплексными упражнениями у вас есть гораздо больший набор упражнений, которые вы можете использовать в сочетании со своим обычным режимом тренировок.

Не поймите меня неправильно! Я не говорю, что вам следует полностью избегать кардиоупражнений для похудения, но скорее я имею в виду, что вам следует сосредоточить больше внимания на сложных комплексных упражнениях, которые помогут вам достичь гораздо лучших результатов — таких упражнениях, как приседания, становая тяга. , отжимания, подтягивания, выпады, толкатели, махи с гирями, и это лишь некоторые из них. Вы по-прежнему можете выполнять кардио-тренировки, просто убедитесь, что вы используете более высокую интенсивность (HIT), а не низкую интенсивность (LIT).

Комбинация комплексных упражнений и HIT-упражнений поможет вам сжечь еще больше жира, чем просто придерживаться одного варианта.

Самое приятное то, что, как я уже упоминал, многосуставные упражнения повышают уровень метаболизма на 5-20 часов, в зависимости от его интенсивности, после выхода из тренажерного зала. Это исключительно хорошо для всех вас, занятых рабочих пчел, которые едва могут найти свободное время для посещения тренажерного зала, но хотят привести себя в форму к лету.

4. Отношения в спортзале

Найдите друга или двух, которые разделяют то же желание, что и вы, и хотят обрести форму. Если у вас нет увлеченных друзей, которые хотят улучшить свое телосложение, вы всегда можете начать болтать с парнями или девушками, которые уже являются частыми посетителями вашего местного спортзала.

Последнее даже более полезно, поскольку у вас будет гораздо более знающий человек, который сможет направлять вас и исправлять любые ошибки, которые вы делаете.

В целом, если кто-то будет ходить в спортзал, это улучшит ваш процесс трансформации по пяти основным причинам:

Это сделает весь процесс более приятным. Всегда приятно общаться и иметь кого-то, с кем вы разделяете схожие интересы и желания. Вам также будет с кем поговорить — однако вам нужно будет убедиться, что это не отнимает ваше время тренировки — что сделает ваши периоды отдыха намного менее скучными.
Соревнование. Иметь кого-то, с кем можно соревноваться, всегда выгодно, поскольку конкуренция в целом является действительно мощным стимулом, который может подтолкнуть вас к достижению вашей цели. Вы всегда можете сыграть в какие-нибудь соревновательные игры (конечно, осторожно), в которых вы испытаете свой максимальный потенциал.
Мудрость. Вы можете делиться друг с другом своими знаниями и ноу-хау. Вы узнаете что-то новое откуда-то или у кого-то и делитесь этими знаниями со своим приятелем по спортзалу, и наоборот.
Руководство. Ваш напарник по тренажерному залу может направить вас и убедиться, что вы поддерживаете правильную форму во время выполнения определенного упражнения; убедитесь, что вы не поднимаете слишком легкие или слишком тяжелые; убедитесь, что вы не перетренируетесь или недостаточно тренируетесь.
Безопасность. Когда кто-то становится партнером, во время тренировок проявляется определенная степень безопасности. Вы осмеливаетесь, подталкиваете себя и пытаетесь поднять более тяжелые веса, потому что чувствуете себя в безопасности, зная, что если что-то случится, там будет кто-то, кто поможет вам.
Другими словами, ваш приятель по спортзалу — это тот чувак или леди (уважительно), с которыми вы создаете сильную связь и сильно повлияете на ваши психологические способности.

Кроме того, было бы разумно стратегически точно определить подходящего человека, который может занять эту должность — то есть стараться избегать людей, которые слишком ленивы или пассивны, которые могут навредить вашей тренировке.

5. Дополнение

Добавка получила довольно много плохих отзывов за последние пару месяцев. Все больше и больше людей выступают против индустрии пищевых добавок, утверждая, что добавки не нужны в нашем стремлении к лучшему телосложению.

Я сам был в центре дискуссии с несколькими людьми, которые ошибочно назвали меня «сторонником и пропагандистом пищевых добавок».

Фитнес-добавки всегда были частью моего инвентаря , буквально с первого дня до этого момента. У меня действительно были периоды, когда я не принимал никаких добавок и полностью исключал даже самые общие продукты, такие как сывороточный протеин и поливитамины.

Во время моих «темных веков», когда я не употреблял никаких добавок в течение хороших 4 месяцев, я заметил негативные эффекты, которые сильно поставили меня в невыгодное положение во время тренировок, главным из которых был недостаток энергии и силы.

Без использования BCAA и креатина мощность моего тела просто упала, и, как следствие, уменьшилась и моя мышечная масса — это связано с тем, что мои мышечные волокна ухудшались, поскольку их использование становилось все менее и менее ценным.

Прошла пара недель (около 2-4), пока я не достиг точки, когда перестал терять мышечную массу и массу тела в целом. С этого момента я начал фактически замечать улучшения в своей мышечной массе, и примерно через 3-4 недели я начал замечать улучшения моей грубой силы.

Очевидно, что я понял после своего опыта, что добавки не являются необходимостью, вы все равно можете похудеть и набрать мышечную массу без потребления таких продуктов. Но на самом деле они повышают вашу производительность и помогают получить результаты немного быстрее, чем если бы вы не использовали какие-либо добавки.

В некотором смысле, добавки — это форма кредитного плеча ( финансовый термин ). Они помогут вам добиться лучших результатов в уже совершенной сделке.

Добавки — отличный способ улучшить свой уровень физической подготовки, независимо от того, составили ли вы план тренировок для похудения или наращивания мышечной массы. Они похожи на дополнительные лошадиные силы, которые вы можете получить в машине — вы все равно доберетесь до места назначения, но с дополнительным толчком от этих 100 л.с. вы сможете добраться туда быстрее. В каком-то смысле.

Однако это не означает, что вам следует полагаться исключительно на фитнес-добавки. Ваша диета и план тренировок гораздо важнее, чем то, что вы храните на полках.

Такие добавки, как креатин и BCAA, могут помочь вам улучшить общую интенсивность тренировки; BCAA и сывороточный протеин также могут помочь снизить катаболизм мышц и улучшить анаболизм и гипертрофию мышц; L-карнитин полезен, поскольку он превращает жирные кислоты в энергию и, как следствие, помогает вам терять больше жира; рыбий жир помогает защитить суставы и кости от активного образа жизни и улучшить обмен веществ; а микроэлементы, такие как витамины и минералы, помогают улучшить общее состояние организма и выработку таких важных гормонов, как тестостерон и гормон роста.

6. Нездоровая диета

Нездоровую пищу вам придется исключить из своего рациона. Это прощание совсем непросто! Это всегда сложно, когда ты делаешь это в первый раз, и это очень сложно в первые пару дней. Хорошая новость заключается в том, что как только эти дни проходят, вы постепенно начинаете забывать об этом и обо всех гадостях, которые он с вами сделал.

Существует множество стратегий, которые помогут вам избавиться от тяги к нездоровой пище. Вот некоторые из моих любимых:

Здоровая нездоровая пища. Что я люблю делать, так это воссоздавать свои любимые виды нездоровой или высококалорийной пищи, добавляя в рецепт полезные ингредиенты. Таким образом, я все еще могу наслаждаться аппетитными вкусами таких продуктов, как пицца, гамбургеры, паста, хрустящие куриные крылышки и даже мороженое. Есть десятки полезных рецептов борьбы с жаждой, которые вы можете найти в Интернете, некоторые из которых вы даже можете найти здесь, в нашем разделе рецептов !
Замените продукты. В большинстве случаев причина, по которой мы стремимся к той пище, которую мы едим, в основном связана не с самой пищей, а, скорее, с ее характеристиками. Есть ли в этом смысл? Смотрите, например, нам нравится хрустящий вкус соленых картофельных чипсов (чипсов); мы любим мягкий и сладкий вкус бисквитного торта; текстура и общий вкус шоколада. Это, конечно, не всегда так, но это действительно помогает, если принять это во внимание. Найдите продукты, которые могут заменить вашу любимую нездоровую пищу и помочь вам избавиться от тяги, утолив ее.
Например, темный шоколад придает прекрасный шоколадный вкус; ломтики запеченного батата получаются красивыми и хрустящими; и вы можете использовать стевию (натуральный подсластитель) и сделать что-нибудь, что обычно будет содержать сахар, чтобы придать сладкий сладкий вкус. Я также люблю покупать себе как минимум 2 порошка сывороточного протеина с разными вкусами — так, чтобы, например, если я хочу шоколадный коктейль, я готовлю его, или если мне хочется клубничного смузи, или ванили, или печенья, или любого другого вкуса. вы можете думать о. Я понимаю, что это имеет свою цену, но я готов заплатить дополнительную пару фунтов стерлингов / долларов, чтобы я мог насладиться этими вкусами.

Наличие этих инструментов в вашем арсенале никогда не бывает плохим, поскольку они помогут вам расслабиться и значительно снизят умственное напряжение, связанное с прощанием с любимыми вкусными угощениями.

Кроме того, вы должны помнить, что фитнес — это скорее проверка вашей психологии, чем ваших физических возможностей — обычно это разделяющий фактор, который отличает победителей от проигравших. Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что, опять же, фитнес — это марафон, а не гонка, и чем дольше вам удастся оставаться в гонке, тем лучшие результаты вы увидите в будущем.

Вознаграждайте себя время от времени читмилом или даже днями. Где вы потребляете все свои любимые и пропущенные продукты, которых обычно нет на тарелке.

Один или два раза в месяц или чаще, если вы считаете, что ваш метаболизм справится с этим, не повредит. Фактически, они действительно помогут вам дольше оставаться в игре и достичь лучших результатов по снижению веса — в частности, показано, что читмилы / дни положительно влияют на плато потери веса.

Плато потери веса — это когда, независимо от того, что вы делаете или меняете в тренировке или диете, кажется, что ничто не влияет на ваш вес положительным образом — то есть вы перестали терять вес. Плато потери веса считается наступлением, когда вы не наблюдаете никаких положительных изменений в своем весе в течение примерно 10-14 дней или примерно двух недель.

Было доказано, что читмилы оказывают как психологическое, так и физиологическое влияние на плато потери веса, что помогает вам улучшить свои результаты и потерять еще больше жира, чем до выхода на плато.

7. Увеличьте физическую активность

Здесь мы говорим не о физической активности в тренажерном зале, а о вашей повседневной физической активности в целом. Кажется, не многие люди понимают эту простую концепцию. Но пока вы делаете что-то, что, следовательно, увеличивает вашу физическую активность, вы начнете замечать довольно приятные результаты похудания.

Как именно это можно сделать? Во многом на самом деле:

Вместо того, чтобы ехать в любимый супермаркет на машине, почему бы не дойти до него пешком или не покататься на велосипеде.

Вместо того, чтобы пользоваться лифтом каждый раз, когда вам нужно подняться или спуститься по лестнице, почему бы просто не воспользоваться лестницей?

Вместо того, чтобы пользоваться эскалатором в любимом торговом центре, когда вы ходите по магазинам с друзьями, просто используйте лестницу.

Если вам предстоит долгая и скучная работа, сидя за ноутбуком или стационарным компьютером, просто вставайте каждые 30-40 минут и растягивайтесь примерно 5-10 минут (из личного опыта — это также поможет вам мысленно закончить работу намного быстрее. ). То же самое и со всеми, кто последние пару часов учился.

Подобные небольшие изменения оказывают впечатляющее влияние на ваши конечные результаты. И если вы мне не верите, просто послушайте вот это:

30-минутная ходьба в среднем темпе (3 мили в час или 5 км / ч) сжигает 146 калорий.
Поднятие по лестнице всего за 5 минут сжигает 64 калории, а бег по лестнице — 128 калорий, или вдвое больше.
Хорошая 10-минутная растяжка сжигает примерно 30 калорий.
Даже простое стояние помогает сжигать больше калорий, чем сидя — вы сжигаете 56 калорий за каждые 30 минут, проведенных стоя.
Если бы вы сделали все это за один день, без тяжелых тренировок в тренажерном зале, вы бы сожгли в общей сложности 300 калорий.

Имейте в виду, конечно, что существует множество характеристик, которые могут повлиять на эти числа — например, возраст, пол, мышечная масса, костная масса и т. Д. — однако числа относительно точны. Кстати, я получил их из приложения LifeSum , определенно моего любимого бесплатного фитнес-приложения.

Один действительно интересный способ повысить свою активность — сыграть в Pokemon Go . Я провел небольшой эксперимент, чтобы увидеть, как моя физическая активность изменилась после игры. Честно говоря, цифры впечатляют — после игры у меня сгорело 890 калорий!

Если вы занятая пчела и у вас действительно мало времени для упражнений или вам нужно сидеть перед компьютером, то хотя бы стремитесь сократить ежедневное время сидения и увеличить время стояния. Дело не только в количестве калорий, которые вы будете сжигать в течение дня, но и в том, что сидение вредно для вас в целом — оно снижает скорость метаболизма, снижает уровень хорошего холестерина в организме на 20%, падает эффективность инсулина (снижение мышечного роста и повышенные шансы на развитие диабета 2 типа).

Даже если вы делаете упражнения 4-6 раз в неделю, вы все равно можете стараться изо всех сил и сократить время сидения, выполняя несколько циклов растяжки каждые 20-30 минут, как упоминалось выше, когда вы начинаете замечать, что сидите в течение длительного периода. время. Это творит чудеса!

8. Витамины и минералы для похудания

Микропитание — это недооцененная форма питания, которой мы все склонны пренебрегать. Когда мы говорим о потере веса или наращивании мышечной массы, мы, как правило, сосредотачиваем внимание на макро-питании, например, сколько калорий мы получаем из углеводов, белков и липидов (жиров).

На самом деле микронутриенты действительно способствуют снижению веса и даже росту мышц. Большинство «суперпродуктов» или продуктов для сжигания жира содержат эти питательные микроэлементы, что и делает их таким фундаментальным элементом вашей диеты для похудения. Я не буду вдаваться в подробности, поскольку я уже говорил о силе витаминов и минералов (совсем недавно в этой статье ), но все же перечислю некоторые из них.

Например:

Катехины содержатся в зеленом и черном чае и, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» за 2005 год, помогают уменьшить жировые отложения.
Кайенский перец состоит из капсаицина, который способствует похуданию, помогая организму расщеплять жир. Кроме того, он предотвращает накопление жировых клеток в организме.
Известно, что витамин С увеличивает обмен веществ в организме, позволяя сжигать больше жира, даже в состоянии покоя.
Витамин B-12 помогает преобразовывать жир в энергию. В некотором смысле этот витамин помогает превращать жир в углеводы. B-12 содержится в нежирном мясе, рыбе и яйцах.
Кальций помогает уменьшить накопление жира в организме за счет уменьшения количества, которое может быть сохранено.
Корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови и, таким образом, снижает гликемический индекс в сочетании с некоторыми продуктами. Это, в свою очередь, помогает регулировать скорость расщепления углеводов и помогает уменьшить накопление жира в организме.
Цинк — один из моих любимых минералов, поскольку он помогает увеличить выработку тестостерона. Известно, что тестостерон помогает при похудании. Да! Даже у женщин!
Витамин D не только борется с раком, но и обладает тем же свойством, что и цинк, — он помогает повысить выработку тестостерона. Кроме того, он способствует усвоению кальция и еще больше усиливает его способность.

Как видите, лишь горстка питательных микроэлементов значительно повлияет на ваш прогресс в похудании, повысив скорость метаболизма, уменьшив всасывание сахара или уменьшив склонность вашего организма накапливать жировые клетки в своем запасе.

Однако важно отметить, что это не означает, что, увеличив потребление этих витаминов и минералов, вы начнете видеть невероятные результаты! Микронутриенты определенно помогут вам, но они не будут иметь «волшебного эффекта» на ваш прогресс, когда, если вы начнете посыпать корицей свой утренний йогурт, вы потеряете 30 фунтов за 1 месяц.

9. Как работает метаболизм / как увеличить скорость метаболизма

Некоторым это может показаться смешным, особенно тем, кто уже знает ответ на вопрос, но вы удивитесь, сколько людей совершенно неоднозначно относятся к значению термина «метаболизм».

Очень большое количество людей не знают, что такое метаболизм — около 22 000 человек ищут термин « что такое метаболизм » только в Google, и обычно это люди, которые действительно решили взглянуть.

Для большинства уровень метаболизма в нашем организме просто есть, и все, что им нужно знать для формирования своего тела, — это то, что им нужно поднять его.

Как сказал великий французский физиолог Клод Бернар: «Это то, что мы уже знаем, часто мешает нам учиться» или в данном случае «это то, что мы думаем, что знаем». Поскольку у нас есть смутное представление о нашем метаболизме, мы, как правило, никогда не ищем ответов на вопрос « как работает метаболизм ?».

Компании и фитнес-гуру злоупотребляют этим фактом, поскольку они часто пытаются побудить нас покупать продукты, которые «поднимут наш метаболизм и будут способствовать сокращению жировых отложений», хотя на самом деле они не будут делать ничего, кроме как высасывать с трудом заработанные деньги из наших кошельков.

Но как именно понимание метаболизма поможет нам в нашем стремлении к лучшему телу? Все просто: вы будете стремиться выполнять именно те элементы, которые повышают скорость вашего метаболизма и достигать своей цели намного быстрее, чем те, кто не имеет представления о том, как работает их скорость метаболизма. Кроме того, вы сэкономите кучу денег, не покупая современные добавки Marvel.

Очевидно, я не собираюсь вам все объяснять на биохимическом уровне. Тем не менее, я объясню основные элементы и то, что действительно стимулирует ваш метаболизм.

Сам по себе метаболизм — это химический процесс, который происходит буквально в каждой клетке вашего тела, который поддерживает и продлевает жизнь. По сути, ваш метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело расщепляет макроэлементы в энергию.

Скорость вашего метаболизма или скорость, с которой питательные вещества расщепляются и используются для получения энергии, в лучшем случае зависит от обстоятельств — например, ваш метаболизм замедляется поздно ночью (по вашим биологическим часам), чтобы вы могли экономить энергию на тот случай, когда вы ты собираешься заснуть; он также замедляется, когда вы больны, из-за тошноты, которая приводит к недостаточному питанию — низкому уровню энергии (это основная причина, по которой многие фитнес-модели боятся болезни, как если бы это была сама смерть — это препятствует их потере жира и мышечной массы. результаты роста, ну у тех, кто не употребляет стероиды, то есть).

Логично, что если есть элементы, замедляющие ваш метаболизм, то есть элементы, которые ускоряют ваш метаболизм. Одним из наиболее важных из них являются:

  • Мышечная масса. По логике вещей, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вашему телу нужно будет использовать для поддержания этой конкретной мышечной массы. Гипотетически возьмем двух человек, которые имеют идентичную генетическую структуру, образ жизни, диету и план упражнений, однако один из парней, которого мы будем называть Джимом, имеет более высокую мышечную массу, чем последний, которого мы назовем Карлом — это Это было вызвано тем, что Джим начал тренироваться задолго до того, как Карл услышал слово «фитнес». Как следствие, Джим будет сжигать больше энергии за время своего существования, чем Карл когда-либо. Очевидно, что чем меньше у вас мышечная масса, тем ниже будет ваш метаболизм — что является одной из основных причин, почему вы НЕ должны морить себя голодом, чтобы похудеть, а также тот факт, что это плохо выглядит и ужасно для вашего общего здоровья.
  • Деконструкция мышц. После каждой тренировки вы молекулярно разрываете мышечные волокна. В результате ваши мышцы поглощают большую часть калорий, которые вы потребляете каждый день, и используют их для восстановления поврежденной ткани и создания небольшого, но важного слоя нового мышечного волокна поверх поврежденного, чтобы предотвратить разрыв происходит в будущем, когда тело находится в аналогичной ситуации (вот почему мы склонны увеличивать вес во время тренировок). В среднем вашему телу требуется 48 часов, чтобы восстановить и восстановить поврежденную группу мышц. В течение этих 48 часов ваш метаболизм повышается, потому что необходимо расщепить больше калорий, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом.
  • Сердечно-сосудистые упражнения. Вероятно, один из самых печально известных методов увеличения скорости метаболизма — это кардиоупражнения (я знаю, что рекомендовал вам больше сосредоточиться на комплексных упражнениях, но кардио — также отличный способ уменьшить жировые отложения, и при правильном использовании оно творит чудеса). Причина, по которой многие сильно поддерживают кардио, заключается в том, что этот тип упражнений повышает частоту сердечных сокращений и, что наиболее важно, поддерживает ее в течение длительных периодов времени — это приводит к использованию больших объемов энергии и, в конечном итоге, к улучшению потери веса. Однако проблема медленных кардиотренировок заключается в том, что они могут и, вероятно, будут приводить к катаболизму (разрушению мышц) по мере того, как ваше тело привыкает к интенсивным кардиотренировкам, и, как я объяснял ранее, поддержание мышечной массы важно не только для того, чтобы просто хорошо выглядеть. но для поддержания более высокой скорости метаболизма.
  • Тренировки высокой интенсивности. Интенсивность определяет уровень питательных веществ, которые потребуются вашим мышцам. Частота сердечных сокращений и скорость метаболизма обычно взаимосвязаны — чем выше частота сердечных сокращений, тем выше скорость метаболизма. Это связано с тем, что макроэлементы перекачиваются в мышцы с помощью крови — кровь также перекачивает кислород к вашим мышцам и с комбинацией глюкозы и жиров для производства АТФ, основной молекулы энергии.
    • Именно поэтому интервальные тренировки (HIIT) — лучшая форма кардио — вы достигаете высоких пиков, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений (что требует хороших нескольких минут, чтобы остыть), что приводит к поступлению огромного количества жирных кислот в ваши мышцы. и глюкоза, и, поддерживая постоянный темп, прежде чем достигнуть своего пика, вы поддерживаете постоянный приток питательных веществ к своим мышцам. Как упоминалось ранее, ВИИТ хороши тем, что они ускоряют метаболизм на несколько часов после окончания тренировки.

Опять же, сочетание кардиотренировок с интенсивными упражнениями по поднятию тяжестей поможет вам сбросить больше веса и получить здоровый вес. Не сосредотачивайтесь только на кардио, так как это сделает вас сухим и потеряет форму (тощее), и не упускайте кардио, так как это на самом деле поможет вам улучшить вашу силу во время тренировки (выполнение 5-10 минут кардио-тренировки — низкая интенсивность — поскольку он улучшает высвобождение АТФ) и помогает сжигать больше жира.

10. Разнообразить

Чем больше разнообразия в вашем фитнес-плане, тем лучше результаты.

Разнообразие важно по двум основным причинам:

1) По мере того, как вы продвигаетесь и поднимаетесь на последнее и приближаетесь к телу, которое всегда хотели, вы начнете замечать, что ваши результаты постепенно уменьшаются. Вы не теряете столько же жира или не набираете такое же количество мышц, как раньше. Наши тела устроены таким образом, что есть здоровое количество жира, которое необходимо хранить, и здоровое количество мышечной массы, которое можно набрать. Все, что превышает эти числа, организм считает опасным или вредным для здоровья.

Как следствие, вы начинаете замечать уменьшение результатов. Это довольно просто понять — чем меньше жировых отложений, тем меньше калорий в вашем теле в качестве вторичных источников страховки энергии; и чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий потребуется организму для поддержания этой мышечной массы.

То же самое и с нашей диетой и планом тренировок — уровень разнообразия определяет, насколько быстро наши тела привыкнут к нашему образу жизни и как быстро начнут ухудшаться результаты.

Арнольд, Австрийский дуб, — один из самых известных защитников этой теории. Он утверждает, что ваш план тренировок и диеты необходимо разнообразить, чтобы добиться хороших результатов. Все дело в «методике шока», когда вы шокируете свое тело, заставляя его набирать вес.

Вот почему многие спортсмены стараются как можно больше разнообразить свои планы тренировок. И поскольку существует ограниченное число упражнений, которые можно использовать для каждой группы мышц, которую они обычно используют, то, что я люблю называть «последними из разнообразия».

Последнее из разнообразия — это когда вы постепенно меняете характер упражнения. Например, увеличение диапазона движений (ROM), изменение темпа, использование расширенных подходов и т. Д. Эти методы помогают разнообразить вашу тренировку.

То же самое и с кардио. Чем разнообразнее будут кардиоупражнения, тем лучше. Стив Кук, например, является хорошим примером фитнес-модели, которая любит разнообразить свои кардиотренировки. В своих видео вы увидите, как он занимается разными вещами — спринтом, бегом трусцой, ездой на велосипеде, бегом в гору, боксом, кикбоксингом, плаванием. Разнообразив свою кардиотренировку, вы помешаете своему телу адаптироваться к одному и тому же режиму — вы начнете терять мышечную массу и будете видеть все меньше и меньше результатов.

Когда дело доходит до диеты, все обстоит еще интереснее.

Вот личный анекдот: я застрял в серьезном плато и понятия не имел, почему это произошло. Моя диета была такой же, и мой план тренировок был довольно разнообразным. Но что бы я ни делал, мой вес не сдвинулся с места. Я даже немного снизил потребление калорий, думая, что это поможет, но все, что за этим последовало, было уменьшением моей общей мышечной массы. У меня кончились орехи, поэтому мне пришлось пойти в местный продуктовый магазин и купить еще. Когда я приехал туда, я решил приправить обстановку и вместо того, чтобы покупать те же орехи, которые я всегда покупал (обычный арахис), я решил пойти с авокадо. После этого небольшого перехода в течение недели я потерял 500 граммов, что немного, но интересно было то, что, просто изменив источник жира, мне удалось сбросить 500 граммов.

Это связано с тем, что состав каждого продукта питания отличается от другого, и источник питания каждого продукта также отличается. Существуют различные комбинации аминокислот и жирных кислот, которые могут быть получены в зависимости от продуктов, которые вы выбираете в своем рационе. Никогда не ограничивайтесь одним источником пищи! Я всегда меняю вещи и перехожу от рыбы к курице, индейке, свинине, баранине и т. Д. То же самое касается моих источников жира и углеводов.

2) Во-вторых, это разнообразие очень помогает психологически. Вы испытываете еду, которую никогда не пробовали, и занимаетесь спортом, действительно помогая вам избавиться от любого стресса.

Разнообразие означает, что вам что-то не надоест. Он тебе не надоест. Таким образом, вместо того, чтобы решить бросить курить в первый месяц, вам, вероятно, удастся придерживаться своего фитнес-плана гораздо дольше.

Имейте в виду, что одна из старейших поговорок в индустрии — «это не гонка, не спринт, а марафон, дольше всех продержатся те, кто пересекает финишную черту».

С личной точки зрения вам понравится такое разнообразие в вашем рационе. Вы сможете попробовать продукты, о которых никогда раньше не задумывались. И ты научишься готовить, как Гордон Рэмси, без отношения, надеюсь.

Заключение

В заключение я хотел бы отметить, что, в конце концов, с этими 10 простыми советами или без них, все, что нужно сделать, — это последовательность. При наличии последовательности и терпения вы увидите результаты, возможно, раньше, чем одни люди, или позже, чем другие. И даже если вы в темноте и начинаете с абсолютно нулевым знанием в своей голове, это нормально, потому что если вы последовательны в этом и хотите достичь своих результатов, несмотря ни на что, тогда вы всегда найдете способ собрать необходимую мудрость.

Возьмем, к примеру, Рэнди Тинера — спортсмена -инвалида, который сумел достичь потрясающих высот, хотя ему буквально не хватает руки.

 

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*