Топ-100
Top
 

Статьи

9 лучших упражнений для ягодиц — тренировка для большой попки

Прошло много времени с тех пор, как я хотел поделиться с вами своими лучшими упражнениями для ягодиц, и, наконец, вот и я.

В настоящее время я очень занят учебой — каждый, кто изучает цифровые медиа, знает, о чем я говорю.

Часы, потраченные на программирование, рисование и форматирование, съедают мое свободное время, что является основной причиной, по которой я перестал ходить в спортзал и заменил его домашними тренировками.

Я полностью понимаю, что тренажерный зал незаменим — у вас есть доступ ко всем этим модным тренажерам и свободным весам, которые вы можете использовать для облегчения тренировки.

Но когда вам не хватает свободного времени, чтобы ехать в тренажерный зал, стоять в очереди, тренироваться, возвращаться из тренажерного зала, вам как бы нужно максимально использовать то, что у вас есть.

Домашние тренировки по-прежнему являются прекрасным альтернативным способом, который позволит вам развить отличные ягодицы, не беспокойтесь об этом.

Во всяком случае, без дальнейшего прощания представляю вам:

1. ВЫПАДЫ

Лично для меня выпады вперед — одно из лучших упражнений для ягодиц.

Все растягивающие движения, которые вы делаете во время опускания, действительно помогают развить эти круглые ягодицы. Чтобы сделать его еще сложнее, я обычно беру свой рюкзак и набиваю его случайными предметами, такими как книги или бутылки с водой, просто чтобы сделать его немного тяжелее. Итак, для начала вам нужно встать прямо, положив руки на бедра (для равновесия). Сделайте большой шаг вперед, хотя и не слишком большой, помните, что вам нужно сохранять равновесие!

Затем опускайтесь к вытянутой ноге, пока ваша поддерживающая нога (та, что сзади) почти не коснется земли коленом. Повторите от 20 до 25 повторений для каждой ноги. Если вы делаете это в первый раз, то можете начать с 15-20 повторений на каждую ногу! И не забывайте сохранять равновесие и сосредотачиваться на всей связи между мышцами и разумом.

2. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.

Как всегда, тренировка ягодиц будет неполной, не говоря уже о печально известных приседаниях.

Одно из моих лучших упражнений.

Действительно легко сделать, особенно с нулевым лишним весом. И более того, действительно эффективен для вас, если выполняется правильно.

Учитывая, что в этих тренировках мы фокусируемся на наших ягодицах, мы не собираемся делать обычные простые повседневные приседания.

О нет, нет. Я имею в виду глубокие приседания. АКА, приседания «задница к траве».

Вот небольшой совет: если вы хотите вырастить впечатляющую добычу, вам нужно будет выполнить полный диапазон движений (ROM), при котором ваша группа мышц растягивается до максимального потенциала (эксцентрическое сокращение — это то, что обычно инициирует рост мышц. ) и согнуты вверху.

Для меня также очень важно оставаться перед зеркалом просто потому, что мне нужно смотреть на себя, пока я делаю упражнение, потому что я делаю что-то не так, и чтобы убедиться, что я собираюсь после того полного ПЗУ, о котором я упоминал ранее. .

Итак, если у вас есть хорошее большое зеркало, перед которым вы можете стоять во время приседаний, сделайте это. Это действительно помогает!

Для начала встаньте, вытянув руки перед собой (вытянутые), или держите их сбоку от плеч, имитируя удерживание штанги. Стопы должны быть примерно на ширине плеч.

Не забывайте держать спину прямо, когда опускаете верхнюю часть тела. Продолжайте опускаться до точки, когда вы больше не сможете это делать (помните, что это глубокие приседания, а не обычные).

Многие люди говорят, что когда они представляют себе что-то в упражнении, им становится легче его выполнять.

Что мне действительно помогает, так это попробуйте представить, что я пытаюсь сесть на действительно низкий стул (я знаю, глупо), но каким-то образом это помогает.

Если вы никогда раньше не выполняли приседания или просто считаете, что у вас действительно слабые ноги, чтобы выполнить полную тренировку , то для начала вы можете просто сделать несколько приседаний на стене .

По сути, приседания у стены — это именно то, на что они похожи — вы прислоняетесь к удобной стене и делаете то же самое движение. Это действительно поможет вам развить ту сердцевину и силу ног, которая необходима для убийства трофеев.

Еще один совет: убедитесь, что вы выгибаете спину, чтобы вытянуть попку наружу, опять же для полного ПЗУ.

Без сомнения, глубокие приседания — это, вероятно, одно из лучших упражнений для ягодиц, которое поможет вам нарастить массу и привести в тонус  спину.

3. НОЖНИЦЫ

Это упражнение действительно эффективно, если делать его правильно. Это действительно помогает развить ту круглую и похожую на персик попку, к которой мы все стремимся.

Лягте на бок, ровно, опираясь на локоть (убедитесь, что это удобно, чтобы потом не было боли в локте). Медленно поднимите внешнюю ногу, держа обе ноги прямыми. Держите ногу в воздухе в течение 3 секунд, а затем медленно опустите ногу. Если случайно у вас дома валяется утяжелитель для щиколотки, используйте его. Поместите его на активную ногу, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

4. ВЫПАДЫ НА ОДНУ НОГУ

Помните выпады, которые мы уже прошли?

Хорошо представьте, что произойдет, если у вас есть упражнение, которое уже помогает сделать большую добычу, а затем вы улучшите его и сделаете еще лучше — вот и выпады на одной ноге.

Это упражнение отлично подходит для превращения плоской попки в шедевр.

По сути, это то же выполнение, что и при обычных выпадах.

Единственная разница, однако, заключается в том, что теперь вы кладете ногу, стоящую назад, на стул или кровать (на какую-нибудь возвышенность) и опускаетесь вниз, стоя впереди ногой.

Тот факт, что ваша поддерживающая нога теперь приподнята, действительно помогает растянуть эти ягодицы и заставить их расти.

Помните, что эксцентрическое сокращение (растяжение мышцы с приложенным весовым напряжением) — это то, что действительно заставляет любую мышцу расти. Так что чем больше у тебя этого, тем больше добыча.

Основной недостаток этого упражнения заключается в том , что это относительно легко потерять равновесие, делая это. Вероятно, вам понадобится пара попыток, чтобы привыкнуть, но как только вы это сделаете, вы заметите, насколько это хорошо на самом деле.

5. МАХ НОГОЙ ВВЕРХ

Мне очень нравится это упражнение, так как оно действительно помогает тонизировать и придавать форму ягодицам. Кроме того, он действительно изолирует ягодицы, что позволяет больше сосредоточиться на ягодицах, а не на ногах.

Упражнение выполнить очень легко, но на следующий день у вас будет болеть ягодица. Вам нужно встать на четвереньки, как при отжимании с коленями, но при этом блеск должен прилегать к земле. Спину держите прямо. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно начните поднимать одну ногу в воздух.

Некоторые говорят, что, удерживая ногу прямо, вы увеличиваете нагрузку на мышцы , но лично я не чувствую особой разницы и просто держу ногу согнутой в колене. Убедитесь, что, достигнув апекса (точки, в которой вы больше не можете поднять ногу), вы сгибаете ягодицу как можно сильнее.

Медленно начните опускать ногу обратно в исходное положение и повторите все движение еще раз 20-30 повторений.

Как только вы закончите с этой ногой, замените ее на другую и повторите.

Это дополнительная функция, но мне всегда нравится делать импульсы сразу после того, как я заканчиваю повторения. Итак, в основном ваша нога пульсирует посередине вверх и вниз. Это действительно помогает вам достичь той  накачки  , о которой говорят все в спортзале.

6. Широкие приседания.

Как вы, наверное, уже знаете, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОБОЖАЮ приседания для ягодичных мышц. Просто потому, что это потрясающее упражнение, которое действительно тренирует толщину и форму ягодиц, так что вы не можете винить меня.

Широкие приседания в точности такие же, как и обычные, с той лишь разницей, что ваши ступни не на ширине плеч, а шире. Просто как тот.

Однако, опять же, попробуйте дотянуться до этого полного ПЗУ и убедитесь, что вы опускаете ягодицы настолько сильно, насколько можете, не нарушая форму упражнения — помните, что ваши колени должны оставаться прямыми, как если бы ваши ступни были прижаты к полу. .

Также убедитесь, что вы не заблокируете колени, когда вернетесь в исходное положение. Всегда держите ягодицы в напряжении, чтобы они росли.

7. Приседания с прыжками

Это будет довольно сложно объяснить, но это определенно упражнение по наращиванию добычи, которое вы хотели бы иметь в своем арсенале.

Голый со мной …

Вы начинаете с широкого приседа. Когда вы поднимаетесь, вместо того, чтобы просто останавливаться наверху, вы сделаете небольшой прыжок и сведете ноги вместе (почти соприкасаясь). После этого вы делаете еще один небольшой прыжок и расставляете ноги, чтобы вернуться в широкое положение на корточках, повторите.

Вы можете сделать это на одном месте, или если вы хотите сжечь немного больше калорий и не только проработать свою задницу, но и поработать над плоским животом, тогда вы можете поворачиваться каждый раз, когда сводите ноги вместе. Или, если есть достаточно места, вы можете даже двигаться вперед, назад или в сторону.

Заключение

Я обычно комбинирую несколько упражнений и делаю 30-45-минутную тренировку с небольшим 1-2-минутным перерывом между упражнениями и 20-секундным отдыхом между подходами. Я знаю, что это довольно интенсивно. Обычно я делаю по одному подходу в упражнении , а затем повторяю подход еще 4 раза.

Прежде чем начать, подумал я, я обязательно растягиваю свое тело примерно на 10-15 минут, а затем делаю 10-минутное кардио, чтобы тренировка была более эффективной.

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*