Топ-100
Top
 

Статьи

8 важных советов по наращиванию мышц для начинающих

Для новичка тренажерный зал может показаться пугающим местом. Но вы решили, что хотите прибавить в размерах и, возможно, немного сил. Может быть, вы хотели хорошо выглядеть летом или, может быть, вы хотели сделать это своим стилем жизни.

Какова бы ни была причина, начало пути наращивания мышечной массы для новичка может быть довольно запутанным. Я знаю, что это немного пугающе и в то же время захватывающе, но рост мышц не происходит со временем. И дело в том, что те модели тренажерного зала сделали это не так быстро. Но рост и наращивание мышечной массы возможен, и это возможно для всех.

Вот основные рекомендации многих экспертов о том, как эффективно нарастить мышцы для новичков.

Советы, которые вам следует знать

Как новичок, вы должны понимать, что усилия, целеустремленность и упорный труд являются ключевыми моментами при наращивании мышечной массы, но вам также нужно некоторое руководство.

Ознакомьтесь с этим списком и сделайте его своим ориентиром, когда решите начать свой путь роста мышц.

1. Максимизируйте наращивание мышц

Белок — это основной источник, который может увеличить ваши мышцы. Все белки, которые вы накапливаете, употребляя в пищу продукты, обогащенные белком, и белковые добавки, такие как сыворотка белка, сохраняются в процессе, называемом синтезом белка. Когда вы прилагаете усилия, и ваше тело вырабатывает гормоны, используется запасенный белок.

Чтобы у вас было достаточно белка, вам нужно складывать, максимизировать и хранить белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки.

Есть очень популярная формула, которую можно было встретить в Интернете:

Рост мышц = синтез белка> распад белка

Запомни. Если нужно, распечатайте его на футболке, но это основа для роста мышц.

Чем больше вы продвигаете синтез белка и чем больше вы избегаете или подавляете распад, тем лучше результаты.

Чтобы это произошло, составьте план питания с учетом количества протеина, как и ваш текущий вес. Если вы весите 160 фунтов, увеличьте количество белка до 160.

Вы также можете принимать добавки, такие как креатин, в качестве усилителя. Вот ссылка на некоторые лучшие креатиновые добавки для роста мышц, которые вы можете попробовать.

2. Стань большим!

Сложные подъемы и движения — это следующие вещи, которые вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. По словам Эбенезера Сэмюэля, CSCS, фитнес-директора Men’s Health, вам нужно выполнять многосуставные движения, чтобы сразу бросить вызов своим мышцам. Постоянно одновременно стимулируйте группы мышц, поэтому в вашем распорядке должны быть приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа. Конечно, всегда важно разнообразить тренировки.

Так что не повторяйте одни и те же упражнения снова и снова. Добавьте некоторые изолирующие упражнения, которые будут стимулировать определенные части группы мышц: например, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, жимы от плеч и т. Д.

3. Ешьте больше

Никогда не пропускайте приемы пищи.

Вы хотите набрать мышечную массу, а не потерять ее. Всегда кормите свой организм пищей, богатой белком. По словам Коула Мэтьюза, фитнес-эксперта, вам нужно есть каждые 3 часа и иметь программу, в которой содержится 20-30 граммов белка. Добавьте в свой рацион зерновые углеводы, фрукты и овощи. И убедитесь, что вы получаете достаточно калорий, которые способствуют росту мышц. Вы также можете использовать этот калькулятор калорий , который поможет вам со всем процессом. В идеале вы должны иметь небольшой избыток на 100 калорий выше дневной дневной нормы потребления энергии или соответствовать ей. Ваш TDEE — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса. Однако не зацикливайтесь на калориях. Тот факт, что вам нужно потреблять 2000 калорий, не означает, что есть пицца каждый вечер стоит того.

Убедитесь, что ваша еда относительно здоровая и включает хороший выбор овощей, злаков, мяса и орехов. Читмил здесь и там не повредит вашему прогрессу, это может даже способствовать лучшему росту мышц. Но регулярное употребление нездоровой пищи навредит вашим результатам в долгосрочной перспективе.

4. Выполняйте и поддерживайте силовые тренировки.

Большинство людей дифференцируют силовые тренировки с ростом мышц. Однако они довольно часто идут рука об руку. Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем лучше их рост. При этом вы должны помнить, что форма на первом месте. Не просто берите самые тяжелые гантели, которые вы можете найти в тренажерном зале, и начинайте жульничать в своих повторениях и подходах.

Сосредоточьтесь на красивом и контролируемом движении с хорошим диапазоном движений (ROM) и сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении упражнения .

При силовых тренировках вы должны стремиться к 4-5 повторениям, тогда как обычно ваша цель — 8-10 повторений в подходе. Что вы можете сделать, так это сделать свой последний подход конкретного упражнения силовой тренировкой. Рост мышц зависит от подъема тяжестей и выполнения основных упражнений, а это значит, что вам нужно сосредоточить всю свою силу и натренироваться на определенное сопротивление. Если у вас нет доступа к лентам с отягощениями, плиометрика и художественная гимнастика также являются отличной альтернативой.

5. Вода, вода и вода!

Всегда увлажняйте! Поскольку адекватное увлажнение имеет решающее значение для наращивания мышц, никогда не пропускайте воду. Пейте воду до и после тренировки. Вы можете увеличить это количество, добавив в воду электролиты, или возьмите запасную бутылку энергетического напитка. Рекомендуемый стакан от 12 до 16 унций перед тренировкой и от 8 до 10 при выполнении энергичных упражнений.

6. Сон — это необходимость

Знаете ли вы, что лишение сна снижает синтез белка в вашем организме (рост мышц) и может вызвать деградацию белка, который является наиболее важным элементом для роста ваших мышц?

Поэтому убедитесь, что вы хорошо выспались и дайте телу отдохнуть. Не говоря уже о том, что сон — это лучшее время, когда ваше тело вырабатывает гормон роста (HGH), который отвечает за рост мышц и развитие силы.

7. Ежедневных тренировок не существует

Необязательно тренироваться как маньяк. Это наиболее частая вещь, которую вы слышите от любого фитнес-эксперта. Позвольте себе четыре дня в неделю заниматься спортом и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться. Не перетренируйтесь, и если вы думаете, что прилагаете дополнительные усилия, на самом деле это не так. Вы наносите вред своим усилиям по наращиванию мышечной массы.

8. Работа с тренером.

Если вы не знаете, как, где и на чем сосредоточиться для роста и наращивания мышц, всегда есть эксперты и профессионалы, к которым вы можете обратиться за помощью. Иногда стоит заплатить дополнительные деньги за помощь профессионального тренера, а не делать это в одиночку. Особенно в наши дни, когда весь этот информационный шум в Интернете, где у вас так много противоречивых мнений, что почти невозможно понять, как нарастить мышцы для новичка. Профессионалы — знатоки своего дела и знают все способы достижения поставленной цели. Кроме того, они могут определить, выполняете ли вы правильную форму или нет.

Заключение

Наращивание мышечной массы требует больших усилий, времени и последовательности. Но при правильном руководстве вы можете построить телосложение своей мечты. Помните, что умеренность — ключ к успеху. Вам нужно практиковать несколько важных факторов, чтобы убедиться, что вы не утомляете свое тело и не навредите всему процессу наращивания мышц.

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*