Топ-100
Top
 

Статьи

Топ-7 лучших кардио упражнений для сжигания жира

Чтобы избавиться от упрямого жира и привести себя в форму, вам может потребоваться аэробная активность. Кардио в последнее время вызывает довольно много ненависти, когда люди говорят, что аэробные упражнения ответственны за потерю мышечной массы. Что они — пустая трата времени и усилий и ничего не приносят.

Vox даже выпустил видео около года назад, в котором утверждается, что кардиотренировки  совершенно не нужны для похудания. Итак, сжигает ли кардио жир на животе? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно погрузиться немного глубже.

Научная литература показывает нам другую точку зрения, отличную от той, которую представляет Vox. Кардио на самом деле является очень мощным инструментом, который приносит с собой ряд преимуществ для похудания и даже наращивания мышечной массы:

Например:

Кардио упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы жира из-за их высокой интенсивности и эффекта дожигания ). Увеличьте выходную мощность в тренажерном зале, увеличьте свою силу и выносливость , увеличьте мышечный рост (положительно изменив метаболизм белков), увеличьте выработку оксида азота , что улучшает приток крови к вашим мышцам, а также повысит ваш VO2 max.

Любите их или ненавидите, но неоднократно доказывалось, что аэробные упражнения являются одним из фундаментальных принципов успешного телосложения.

То, что ничего не стоит, — это тот факт, что не все кардио одинаковы. Есть хорошее кардио и есть плохое кардио !

Плохое кардио — это все упражнения с низкой интенсивностью, которые требуют от вас активности в течение продолжительных периодов времени (мы говорим даже о часах), которые, как показано, вызывают потерю мышечной массы и даже плато потери веса .

Один из лучших примеров: бег трусцой, легкая ходьба, тренировки йогой, растяжка и т. Д.

Хорошее кардио — это тот вид кардио, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Оно заставляет вас потеть, оно короткое и мощное, и полностью истощает вас.

Итак, остается вопрос:

«Какие кардио-упражнения лучше всего сжигают жир?»

В сегодняшней статье я собираюсь ответить именно на этот вопрос, представив свой любимый список кардиоупражнений:

Топ-7 лучших кардио упражнений для сжигания жира

1. Скакалка для сжигания жира на животе 

2. Упражнения с канатом  для быстрой потери веса

3. Бокс с тенью для сжигания жира

4. Гребля - упражнение для сжигания жира

5. Берпи - лучшее кардио для сжигания жира?

6. Горные альпинисты

7. Приседания с прыжком на ящик - лучшее упражнение для похудания

Цель этого списка кардио упражнений — помочь вам лучше понять, какие упражнения принесут наилучшие результаты по снижению веса без снижения мышечной массы. И которые являются пустой тратой времени и усилий и могут даже навредить вашим целям по снижению веса.

И чтобы у вас был выбор упражнений на выбор  и чтобы вам 1) не было скучно; и 2) вы не выходите на плато.

1. Тренировка со скакалкой для сжигания жира на животе

Скакалка / Кардио-упражнения с пропуском.

Мое личное любимое и, вероятно, лучшее кардио упражнение в списке. Я помню, как в детстве смотрел Rocky 4, где Сталлоне готовился к большому бою, и у него был красивый небольшой монтаж, на котором он прыгал через скакалку в качестве кардио тренировки.

Я помню, как подумал про себя: «Черт, это так круто выглядит!»

Исследование за исследованием было доказано, что прыжки со скакалкой являются одним из лучших аэробных упражнений, поскольку они обладают огромным количеством преимуществ, которые помогают улучшить вашу физическую форму.

В одном исследовании, проведенном Департаментом физического воспитания и науки о спорте, отслеживались успехи двух разных групп студентов. Одна группа использовала прыжки со скакалкой вместе со своей обычной тренировкой, а другая не использовала в течение 15 недель.

Как вы, наверное, догадались, у группы, которая тренировалась со скакалкой, улучшились баланс, ловкость, выносливость, сила, выходная мощность и координация мышц.

Это здорово и все такое, но не забывайте:

Тренировки со скакалкой сжигают массу калорий!

Потому что здесь задействованы почти все мышцы и даже сила мозга, чтобы поддерживать эту координацию и следить за тем, чтобы вы не споткнулись и не упали.

Согласно Lifesum, 30 минут прыжков со скакалкой могут сжечь до 400 калорий в нормальном темпе.

Самое приятное то, что вы можете легко увеличить интенсивность упражнения и, таким образом, увеличить количество сжигаемых калорий за счет:

— Добавление дополнительного веса в качестве утяжеленного рюкзака или утяжеленного жилета.

— Использование некоторых техник, таких как двойные прыжки или прыжки в высоту.

— Крутить веревку намного быстрее.

— Добавление вариаций прыжков со скакалкой, например прыжков по песку.

— Чередование движений рук и т. Д.

Еще лучше то, что прыжки со скакалкой — это упражнение высокой интенсивности. Это означает, что это увеличит ваш расход калорий на несколько часов после окончания. Это так называемый кардиоэффект дожига .

Это дешево, портативно, помогает развить силу и ловкость, а самое главное — это потрясающее кардио упражнение для сжигания жира.

2. Упражнения с канатом для быстрой потери веса.

Хорошо, не такой дешевый, доступный но не  портативный. Но тем не менее это одно из лучших кардио упражнений для быстрого похудения.

Вот что такого замечательного в Battle Ropes:

Тренировка Battle Rope печально известна своим безумным расходом калорий . Силовой тренер Джош Хенкин из Ultimate Sandbag Training проверил, сколько калорий вы можете сжечь с помощью упражнений с боевой веревкой, используя формулу, основанную на средней частоте пульса участников.

То, что он обнаружил, было весьма впечатляющим:

Участники-мужчины смогли сжечь около 80 калорий всего за 5 минут тренировки с веревкой. А участницам удалось сжечь 45 калорий за 4 минуты упражнений.

Это эквивалентно сжиганию около 480 калорий за 30 минут! И это без учета эффекта дожигания, который дает тренировка.

Однако самое лучшее в боевых веревках — это то, что они предлагают огромное разнообразие.

Вы можете выполнять не единичное упражнение, а набор комбинаций упражнений, которые предлагают боевые канаты .

Также известно, что веревки помогают симметрично развивать силу и мышцы тела. Таким образом, убедитесь, что более слабые / расслабленные части тела становятся сильнее.

Единственным недостатком является то, что они немного дороже, чем другое кардио-оборудование. При средней цене 60 долларов, но может доходить и до 100 долларов. И это не широко распространенное спортивное оборудование.

Что довольно странно, если подумать, потому что:

Боевые канаты дают возможность выполнять очень динамичные, взрывные и эффективные кардио упражнения, которые принесут отличные результаты для вашего тела.

3. Бой с тенью для сжигания жира

Причина, по которой я люблю бокс с тенью, за исключением очевидной привлекательности бокса, заключается в том, что это одно из кардио упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Или где угодно, если на то пошло.

Он не требует оборудования и может помочь вам сжечь кучу калорий!

Согласно большинству источников, вы можете сжечь до 400 калорий за 30-40 минут боя с тенью.

Сейчас:

Очевидно, что даже лучше, если у вас есть боксерская груша и / или соперник, с которым вы можете боксировать. Таким образом вы можете увеличить количество сжигаемых калорий примерно на 30-50%.

Но вот что самое интересное: бокс с тенью помогает работать над прессом!

В целом бокс — это очень сложное упражнение, так как оно активизирует почти все мышцы вашего тела. Некоторые движения, такие как апперкот и хук, действительно работают на вращение верхней части тела, оказывая сильное влияние на косые мышцы живота и верхнюю часть живота.

Вы можете увеличить расход калорий, добавляя движения с большей интенсивностью, такие как: удары ногами коленями, ударами локтями (которые также прорабатывают пресс), вращение кулаком и т. Д.

Или вы даже можете купить за пару баксов небольшие гантели, чтобы держать их в руках, раскачиваясь влево и вправо.

4. Гребля — упражнение для сжигания жира.

Гребля — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм и задействует почти все мышцы тела.

Основным недостатком является то, что вам нужен гребной тренажер или настоящая лодка и река, где вы можете, знаете ли, грести.

Обычно я использую тренажер, потому что… ну, я не считаю себя опытным гребцом и могу утонуть после первого гребка.

В любом случае…

Я очень люблю, люблю, ЛЮБЛЮ упражнения на гребном тренажере. И на то есть веские причины:

— Вы можете сжечь до 400 калорий за 30 минут.

— Это многосуставное комплексное упражнение, которое активирует почти все мышцы тела.

— Это действительно хорошая накачка ног, спины и бицепсов.

— Повышает прочность корпуса.

— Увеличивает мышечный рост.

— Улучшает координацию мышц.

— Идеально подходит для увлажнения мышц (накачки).

И это лишь некоторые из преимуществ, которые предлагает тренировка на гребном тренажере, которая, на мой взгляд, делает гребной тренажер лучшим тренажером для похудения и повышения тонуса.

Что действительно удобно, так это то, что тренажер позволяет регулировать силу и, таким образом, изменять интенсивность гребли. Это идеальный вариант, потому что он позволяет выполнять очень взрывные HIIT в тренажерном зале.

Как я уже упоминал, упражнение затрагивает три большие группы мышц — спину, ноги и пресс.

Вам может быть интересно:

«Как это имеет какое-то значение?»

По сути, большие базовые мышцы, такие как ноги, пресс, грудь и спина, требуют гораздо больше калорий для движения и восстановления, чем другие меньшие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы.

Это означает, что не только калорий, сожженных во время гребли, будет много, но и калорий, сожженных в результате эффекта дожигания.

5. Берпи — лучшее кардио для сжигания жира?

Ах да, пресловутое упражнение Берпи .

Одно из простейших упражнений, которое можно делать где угодно и когда угодно. В результате ваше сердце бьется о грудь, легкие горят, а каждый мускул полностью истощается.

По оценкам, бурпи сжигает около 355 калорий за 30 минут.

Берпи , безусловно, одно из тех кардиоупражнений, которое не только помогает сжигать жир, но и помогает нарастить мышцы.

Есть множество способов добавить вариации. Один из моих любимых способов выполнения бёрпи — это отжимание, а не просто планка.

Если вы действительно хотите сжечь больше калорий с помощью аэробных упражнений, то вы можете добавить в уравнение подтягивания.

Да, вы меня правильно поняли.

Из положения стоя вы опускаетесь в присед. Вы кладете руки на землю и держите их вытянутыми, а ногами ставите позади себя — теперь вы находитесь в положении планки.

Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, опуститесь на землю и сделайте отжимание. Оттуда, когда вы отталкиваетесь назад и возвращаетесь в исходное положение, когда вы прыгаете в воздухе, вы беретесь за перекладину для подтягиваний и делаете подтягивание.

Это приведет к тому, что ваше тело полностью истощится после пары повторений.

Подтягивания + пуш-ап техника является очень хорошим способом усилить уже большой кардио упражнения , так что вы сжигаете даже больше жира.

Есть также несколько других действительно хороших вариантов классического бёрпи, которые помогут вам увеличить интенсивность и сжечь лишние калории.

Вот несколько отличных вариантов, которые вы можете протестировать:

Человек-паук Берпи
Вращательный прыжок Берпи
Альпинист Берпи
Прыжок в ящике Берпи
Ренегат Роу Берпи
Боковая планка Берпи
Утяжеленный Берпи
Пайк Отжимание
Берпи Прыжок на такте Берпи
Медицинский мяч Берпи Отжимание на
одной ноге Берпи
Широкий прыжок Берпи

Тем не менее, я бы порекомендовал начать с простого и постепенно продвигаться вверх.

6. Альпинисты — Худший кошмар Belly Fat

Еще одно типичное кардио упражнение.

Альпинисты давно стали основным элементом кардио тренировок.

Когда дело доходит до сжигания калорий и избавления от лишних килограммов, альпинисты — это первое упражнение, о котором вы можете подумать.

Это также одно из тех упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дорогого оборудования или абонемента в тренажерный зал.

Правильная форма выполнения альпинистов

Количество калорий , которые вы можете сжечь, как правило , около 300-360 за 30 минут. Таким образом, делая это упражнение отличным сжигателем жира.

У альпинистов, как и у Берпи, есть огромное количество вариантов, которые можно применить. Так вы сможете увеличить интенсивность и сжечь лишние калории.

Некоторые из различных способов выполнения упражнения разработаны таким образом, чтобы помочь вам больше работать над основной силой, координацией мышц, ловкостью и выносливостью.

Одним из наиболее важных атрибутов вариаций является то, что они «оживляют» упражнения, делая их более увлекательными и интересными, чем простое переключение с одной ноги на другую.

Компания Men’s Health недавно выпустила видео с 52 вариациями альпинистов, которые я настоятельно рекомендую вам посмотреть. Мои личные фавориты — это бегающие альпинисты и альпинисты-плио-пауки.

Или альпинисты с боковым бегом, которые действительно работают на наклонных мышцах.

7. Приседания с прыжком на ящик — лучшее упражнение для похудания

Приседания с прыжком на ящик пойманы в воздухе. 

И последнее, но не менее важное: в списке есть приседания с прыжком на ящик.

Это упражнение также является хорошей тренировкой для ягодичных мышц. Так что вы не только будете сжигать жир, но и будете работать над этими стальными булочками.

Извини, пришлось.

Не позволяйте названию упражнения вводить вас в заблуждение!

Вам не обязательно нужна одна из тех больших коробок, которые вы можете найти в большинстве тренажерных залов, все, что вам нужно, — это приподнятая и безопасная поверхность.

Обратите внимание, как я использовал слово БЕЗОПАСНО, вы не хотите, чтобы с вами случилось что-то плохое, что могло бы причинить вам травму или боль. Убедитесь, что поверхность, на которую вы пытаетесь добраться во время прыжка, устойчива, безопасна и находится на удобной высоте.

Предпосылка упражнения довольно проста:

Вы переходите из приседания в прыжок и приземляетесь на возвышенную поверхность, на которой выполняете полный диапазон движений, а затем падаете обратно, чтобы повторить движение.

Довольно просто и понятно, но позвольте мне сказать — это упражнение заставит плакать на земле!

Его взрывной характер, когда вы буквально боретесь с гравитацией, действительно заставляет вас потеть!

Большинство источников утверждают, что приседания с прыжком сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут выполнения упражнения. Это очень мощное упражнение для похудания.

Не так уж много вариаций, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы увеличить его интенсивность. За исключением, может быть, увеличения веса, чтобы вам стало труднее выполнять упражнения. Но, честно говоря, упражнение и так достаточно интенсивное.

Заключение

Вот и все — лучшие кардио упражнения для сжигания жира! Надеюсь, этот список и статья помогут вам понять, сжигает ли кардио жир на животе, поэкспериментировав с этим самостоятельно.

Стоит помнить, что этот список кардио упражнений не является чудом. Вам действительно нужно обратить внимание на свой рацион и питание.

Вы можете делать все бёрпи и альпинисты в мире, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут такими же — плохими.

Цель этой статьи — предоставить арсенал чрезвычайно эффективных упражнений для похудания, которые вы можете взаимозаменяемо использовать дома или в тренажерном зале.

Чтобы также добавить разнообразия и развлечения к вашей тренировке и убедиться, что вы не достигнете плато.

Еще один вопрос, который, как я полагаю, у вас есть:

«Сколько кардио мне нужно делать в неделю, чтобы похудеть?»

Стоит помнить кое-что важное: хотя эти упражнения действительно принесут отличные результаты по снижению веса, вы должны понимать, что, как и все остальное в жизни, если вы делаете что-то слишком много, это только навредит.

Не переусердствуйте!

Я бы порекомендовал выполнять эти кардио упражнения 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Если вы делаете слишком много, скажем, 5-6 раз в неделю, вы рискуете перетренироваться. Это не только приведет к потере мышечной массы, но также вызовет плато в потере веса или, что еще хуже, увеличение веса из-за повышенного уровня кортизола (гормона стресса).

Так что будьте осторожны!

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*