Топ-100
Top
 

Статьи

12 советов для более сильного, безопасного и эффективного жима лежа

Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение, выполняемое в любом спортзале, школе или гараже. Сколько людей останавливают крупного парня, чтобы спросить, сколько он приседает или делает становую тягу? Первая мысль у большинства людей, если вы выглядите так, как будто вы поднимаете вес, — это «Сколько у вас жим?» Как часто вы видите парня с большой верхней частью тела и худыми ногами по сравнению с огромными ногами с худой верхней частью тела? Жим лежа — король выпускного бала, красивый спортсмен и президент класса, на которого все хотят быть похожими. Приседания — это подлый ублюдочный пасынок, которого все боятся.

Я был очень хорошим приседающим, но также чертовски хорошим жимовиком. Потому что я ленив, и это единственное упражнение, которое нужно выполнить в положении лежа. Так почему это упражнение так популярно и является синонимом силы, почему так много людей выполняют его так плохо? Почему так много людей понятия не имеют, как тренироваться?

Мне кажется немного ироничным, что такое известное упражнение так неправильно понимают. На самом деле я просто пишу эту статью в надежде, что некоторые лифтеры прочитают эти советы и фактически выполнят их, чтобы я мог меньше расстраиваться, видя, как так много лифтеров жмут неправильно!

1. Используйте все свое тело

Жим лежа — это движение всего тела, и если ваши ноги, поясница и верхняя часть спины не болят и не устают на следующий день после тренировки лежа, значит, вы выполняете его неправильно. Если ваши ноги исполняют речной танец во время жима, значит, вы жмете неверно. Если ваши бедра имитируют секс во время жима, значит, вы жмете неправильно!

2. Укрепите ноги

Укрепление ног  — это не только приседания и становая тяга. При выполнении правильно выполненного жима лежа нужно сильно упираться ногами. 

3. Укрепите руки тоже

Мы укрепляем ноги, так почему бы нам не укоренить и руки? Мы не держимся за плоскую поверхность, например за пол, а держимся за перекладину. Однако это не означает, что мы делаем смертельный захват за перекладину. Когда люди сжимают гриф мертвой хваткой, они, как правило, зажимают гриф прямо на ладонях, что значительно затрудняет удержание локтей в правильном положении. Попробуйте положить руку на перекладину, а затем повернуть большой палец внутрь перекладины. Это автоматически поворачивает локти, активируя широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы. Это также приведет к перемещению планки от большого пальца к мизинцу, а не перпендикулярно руке. Только мизинец и безымянный палец охватывают всю планку. Таким образом, вместо мертвой хватки на перекладине и попытки сжать перекладину, вы просто сожмете пальцы в перекладине, как будто пытаясь сплющить ее.

4. Согните штангу.

Укрепление рук должно быть усилено, когда штанга опускается в эксцентрической фазе подъема — почти так, как если бы вы пытались наклонить штангу вверх к своей голове. Опуская планку, вы пытаетесь ее больше согнуть. Сгибание перекладины начинается с корня, но также выполняется с опусканием лопаток на широчайшие. Хороший способ практиковать это — использовать половину куска ПВХ длиной шесть футов или около того. Его достаточно легко сгибать, но если вы попрактикуетесь с ним в жиме, вы увидите, как много работает ваша спина и широчайшие.

5. Арка

Я не верю в попытки влезть под штангу. Да, у меня большая арка, но я использую свои мышцы, чтобы удерживать эту арку. Опять же, я не просто пытаюсь влезть под штангу.

Я пытаюсь подтолкнуть свои плечи в депрессивном состоянии к своей заднице с помощью широчайших, в то время как я подталкиваю задницу к плечам с помощью толчка ног. Я считаю, что это намного проще, если я выставлю ноги перед собой, чтобы я не мог оторвать зад со скамейки, но мог упереться задницей в плечи.

6. Вернитесь в исходное положение.

Лопатки втянуты и опущены на скамейке. Это означает, что лопатки сведены вместе с ромбовидными и средними трапециями и вниз вместе с широчайшими.

7. Переместите стержень по дуге.

Жим лежа движется по небольшой дуге. Это не огромная дуга или прямая линия. На эксцентрической фазе он должен слегка дугой к нижней части тела, а на концентрической — он должен вернуться в исходное положение с небольшой дугой к голове.

Эта небольшая дуга означает, что вы не должны начинать с прямыми локтями и перекладиной на ключицы. Штанга должна начинаться с опущенных плеч, слегка прижатых локтей и нагрузки на широчайшие. Это очень стабильное и прочное положение, в котором должно быть легко удерживать вес.

8. Учитывайте положение локтя.

Положение локтей различно для атлетов без экипировки и атлетов. Необработанные атлеты должны быть под углом 45 градусов. Спортсмены с редуктором должны находиться в одном и том же месте или полностью заправлены в сторону, в зависимости от того, какую рубашку они используют.

9. Установите в нужном месте

Прекратите начинать с вашего тела так далеко вниз по скамейке и убивать своего парня! Если вы начинаете в правильном положении с опущенными плечами, локтями внутрь и зафиксированными в широчайших, тогда вы можете быть ближе к стойкам. Если вы коснетесь где-то в районе верхней части пресса и слегка надавите на нее, вы не должны удариться о стойку. Ребята, передающие ваши руки, ничего не получают, помогая вам, так что расслабьтесь и настройтесь в нужном месте. Им нужно отдать всего несколько дюймов, а не полмили.

Установка в правильном месте на скамейке также упрощает снятие веса с крепления в правильном положении. Когда мы делаем приседания, мы хотим сделать это за три коротких эффективных шага, верно? Просто сказать да! Когда вы садитесь вниз по скамейке, становится еще труднее снимать вес с опущенными плечами и вместе, как и положено. Когда приходится подниматься слишком далеко, мы, как правило, хотим, чтобы наши плечи вышли из депрессии и втягивания.

10. Помните, такт бьет там, где бьет такт.

Нет определенного места, где каждый должен касаться планки внизу пресса. Нам нужно, чтобы угол наклона локтя и плечевой кости находился под углом 45 градусов (если смотреть сверху), и мы хотим, чтобы наше предплечье было прижато чуть более чем на 90 градусов, потому что обычно запястье имеет небольшой изгиб (если смотреть сбоку). Как только эти два угла будут встречены, стержень попадает туда, куда попадает. Для некоторых это может быть на верхней части пресса, а для некоторых — прямо под грудью.

11. Раскачка

То, что вы ложитесь, не означает, что скоба не важна! Жим — это движение всего тела, и если у вас мягкий мягкий живот, то мощность от нижней части тела не может передаваться в верхнюю часть тела. Кроме того, мы находимся в положении штатива, и вес опирается на плечо и обе ноги. Эта мягкая середина оставляет нам мало поддержки и устойчивости. Это не секс в положении лежа на спине, где вы просто лежите.

12. Уменьшить количество жима

Послушайте, если вы хотите жать побольше, не жмите чаще. Если один день в неделю не дает вам результатов, то четыре или пять дней в неделю тоже не принесут пользы. Исправьте свою чертову технику и научитесь жать лежа. Попробуйте жать немного меньше, уделяя больше внимания тренировке верхней части спины и трицепсов.

Я уже говорил об этом раньше и повторяю снова: «Лифтинг — это не ракетостроение, но, черт возьми, вам нужно использовать свой мозг». В наши дни нет оправдания тому, чтобы не понимать лифт. Нет причин, по которым вы не знаете, какие мышцы задействованы и какова правильная техника. Этим оправданием была бы чистая лень, которая не превращается в чертову дисциплину. Самый лучший и самый простой совет, который я могу дать кому-то, как увеличить жим лежа, — это узнать о жиме лежа, и желательно у лифтера, который доказал, что знает, о чем говорит. Подавляющее большинство атлетов, которых я вижу, должны жать больший вес при их нынешнем уровне силы. Если бы они прислушались к этим советам, они  увеличивают свой уровень силы, что означает, что их вес в жиме  еще больше. Ум управляет телом, поэтому укрепление ума укрепляет тело.

Нет Комментариев
Добавить комментарий
Имя*
Email*